Pokud strávíte spoustu času přemýšlením o tom, jak dlouho bude trvat, než se dostanete do kondice nebo dosáhnete určitého cíle v oblasti fitness, vyčerpáváte energii, kterou můžete použít, abyste mohli začít. Být "fit" znamená různé věci pro různé lidi, v závislosti na jejich současné úrovni činnosti. Pro některé to znamená ztrátu hmotnosti, pro druhé to znamená velké svaly. Bez ohledu na to, jaký je váš cíl, první krok je dostat se tam a začít cvičit.
Sedavé lidi
Pokud jste v současné době sedavý, očekávejte změny ve vašem těle a celkovou náladu po dvou až čtyřech týdnech pravidelné fyzické aktivity, navrhuje Americká rada pro cvičení. Při prvním začátku byste se měli zaměřit na zvyšování vaší mobility a získání dostatečné síly, aby vaše tělo bylo stabilní, stejně jako získání důvěry a učení, abyste mohli užívat to, co děláte. Neměli byste očekávat, že se během této doby dostanete extrémně "fit", ale po prvních několika týdnech můžete po cvičení očekávat méně bolesti, zažít šťastnější nálady a cítíte se více cvičit.
Pokyny pro cvičení
Obecné pokyny pro cvičení pro všechny dospělé, doporučené americkým ministerstvem zdravotnictví a humanitních služeb, musí každý týden absolvovat minimálně 150 minut středně intenzivní kardiovaskulární cvičení, stejně jako cvičení silových cvičení, které pracují se všemi hlavními svalovými skupinami dní v týdnu. To je obecné doporučení pro zdravé dospělé, ale pokud začínáte bez bodu cvičení vůbec, nemusíte jen skočit a myslíte si, že musíte dodržovat pokyny letter-for-letter hned.
Budování kardiovaskulární vytrvalosti
Pokud jde o kardiovaskulární cvičení, sedavé osoby by se měly soustředit na intervaly dokonce po pěti až deseti minutách, navrhuje ACE. Začněte s nízkointenzivními cviky s nízkým nárazem, jako je chůze nebo jízda na kole. Když můžete udělat 10 minut s malým úsilím, přidejte dalších pět minut a poté další pět nebo deset minut další týden. Když budete mít možnost dělat asi 20 minut stálého cvičení a můžete pokračovat v rozhovoru s více než několika slovy najednou, je bezpečné říci, že jste dosáhli "aerobní základny". V té době jste připraveni na intenzivnější formy kardiovaskulárního cvičení. Pokud dodržujete plán cvičení s nízkou intenzitou nejméně pět dní v týdnu, očekávejte, že tuto aerobní základnu dosáhnete za dva až šest týdnů. Sedavé osoby by neměly hned proniknout do haly, ale místo toho by strávily nějaký čas, aby získaly mobilitu a stabilitu, navrhuje ACE. To zahrnuje podlahové úseky, jako jsou kočky-velbloudy, pánevní plachty, ramenní mosty a vyvažování na jedné noze.
Stěhování nahoru
Po tomto počátečním období se budete moci přestěhovat do fáze, kdy budete pokračovat ve zlepšování své aerobní kondice a budování síly. Od této chvíle závisí časový rámec pro ještě lepší způsobilost závisí na tom, kolik času strávíte na fitness a na intenzitě, v níž pracujete. Pokračujte v přidávání času k aerobnímu cvičení a zvážíte intenzivnější formy kardio, jako je například účast na aerobní třídě s nízkým nárazem, jogging nebo plavání. Stejně jako v první fázi přidáte čas, když se cvičení ulehčí. Pro silový trénink začněte dělat cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, lunges, drtí a kliky. Pokud můžete provést 12 až 15 opakování těchto cvičení bezpečně, můžete být připraveni zvedat závaží nebo používat cvičební stroje. Pokud jste začali bez cvičení vůbec, očekávejte, že budete schopni pokročit do této fáze během několika měsíců.
