Energie dodávaná uhlohydráty je menší než energie, kterou získáte z tuku. Stejným způsobem je množství energie uložené ve vašem těle jako sacharidy - glykogen - podstatně nižší než množství energie přeměněné na tuky a uložené v tukové tkáni. Mohli byste přežít zhruba jeden den na uloženém glykogenu, zatímco uložený tuk by vás mohl přenášet celé týdny. Ovšem oba typy uložených kalorií, dokonce i malé množství tuku, jsou nezbytné pro udržení zdravé a podpůrné svalové aktivity.
Skladování sacharidů pro rychlou energii
Když jsou uhlohydráty tráveny, rozkládají se na jednotlivé molekuly cukru a pak se vstřebávají do krevního oběhu. Krevní cukr nebo glukóza přichází do buněk v celém těle, které potřebují k produkci energie. Pokud konzumujete více sacharidů, než tělo potřebuje, extra glukosa jde do jater, kde se přemění na glykogen. Glykogen je skladovací forma sacharidů.
Glykogen je uložen v játrech a kosterních svalech, které mají omezené množství úložného prostoru. Játra obsahují 75 až 100 gramů glykogenu, což se rovná 300 až 400 kaloriím. Kostní svaly obecně obsahují další 300 až 400 gramů glykogenu - 1 200 až 1 600 kalorií - ale pokud budete postupovat podle intenzivního tréninku, mohou se ukládat více. V závislosti na množství cvičení, stravy, typu svalového vlákna a tělesné hmotnosti mohou svaly obsahovat až 700 gramů glykogenu, což je údaj o výživě a metabolismu v prosinci 2015.
Zásoby glykogenu v játrech se používají k tomu, aby hladina cukru v krvi vrátila zpět do normálu, když poklesly hladiny. Svaly neuvolňují glykogen zpět do krevního řečiště. Zůstává ve svalech, dokud není potřeba zvýšit aktivitu, čímž je glykogen nezbytný pro optimální výkon při dlouhotrvajícím nebo intenzivním cvičení.
Sacharidy uložené jako tělesný tuk
Po uskladnění glykogenu jsou cukry, které přicházejí do jater, převedeny na triglyceridy, které jsou uloženy jako tuky. Zatímco poměrně nízká hranice množství sacharidů může být zachována jako glykogen, můžete ukládat neomezené množství nadbytečné energie jako tuku. Tukové buňky nebo adipocyty se rozšiřují tak, aby držely tuky; kdy dosáhnou maximální kapacity, vytvářejí nové tukové buňky, aby vytvořily potřebný úložný prostor. Tukové zásoby mohou být až 70% tělesné hmotnosti u lidí, kteří jsou morbidně obézní, uvádějí metody v enzymologii v lednu 2015.
Některé zásoby tuku jsou nezbytné pro udržení normálního fungování těla. U mužů by asi 2 až 5% celkové tělesné hmotnosti mělo sestávat z esenciálního tuku, zatímco množství základního tuku u žen je 10 až 13% tělesné hmotnosti, uvádí americká rada na cvičení. Průměrné procento tělesného tuku je 25 až 31 procent u žen a 18 až 24 procent u mužů, což představuje přibližně 50 000 až 100 000 kalorií skladované energie, podle Montana State University. Obezita je definována jako zásoby tuků 25% nebo vyšší u mužů a 32% nebo více u žen.
Energie pro svaly z uložených sacharidů
Sacharidy uchovávané jako glykogen a tuk jsou důležitými zdroji energie pro aktivní svaly. Když začnete cvičit, vaše zásoby tuku se začnou rozkládat a uvolňovat mastné kyseliny do krevního oběhu. Během cvičení se většina mastných kyselin používá k energii svalů. Můžete také uložit malé množství tuku - asi 2 procenta tělesného tuku - jako malé kapky tuku uvnitř vašich svalových buněk.
Glykogen je hlavním palivem pro svaly během středně intenzivního cvičení, zatímco prodloužené nízkorozměrné cvičení spaluje více tuku. Podle studií citovaných v čísle časopisu Sports Medicine z listopadu 2015, ve kterém byla naměřena skladovaná tuková tkáň, dochází během cvičení s nízkou intenzitou k velkému uvolnění tuku, avšak během velmi intenzivní cvičení se rozpadne jen malý nebo mírný uložený tuk. Zatímco několik faktorů ovlivňuje rozložení uloženého tuku během cvičení, důležitou roli hraje zvýšený průtok krve způsobený aktivitou.
Doporučení pro příjem sacharidů
Sacharidy, včetně glykogenu, poskytují na každý gram 4 kalorie. Když jsou sacharidy převedeny na tuky pro skladování, stávají se koncentrovanějším zdrojem energie, protože každý gram tuku dodává 9 kalorií. Samozřejmě, sacharidy nejsou uloženy jako tuky, pokud celkové množství kalorií, které konzumujete, nepřesáhne množství kalorií používaných každý den. Budete mít spoustu sacharidů na energii, pokud 45 až 65 procent vašich denních kalorií pochází ze zdravých sacharidů, jako jsou ovoce, celozrnné boby, fazole a škrobová zelenina.
Pokud se věnujete vytrvalostním aktivitám nebo atletickému tréninku, možná budete muset konzumovat více sacharidů a získat extra sacharidy během a hned po cvičení k doplnění glykogenu, který byl vyčerpán. Požadavky na výživu pro vytrvalost a trénink na odolnost se liší - a vaše potřeby se mohou lišit v závislosti na vaší úrovni výcviku - ale jako obecné pokyny by sportovci měli denně konzumovat 3 až 5 gramů sacharidů na každou libru tělesné hmotnosti, doporučuje Colorado State University.
