Ne, nemůžete vycvičit špatnou stravu. Ale pokud jste někdy chtěli jíst celou pizzu a cítit se úplně ospravedlnitelné, je to cvičení pro vás. Nemusíte vylézt na horu, běhat na polovinu maratonu nebo dokončit stovky let.
Ale vy vůle potřebujete nějakou vážnou výdrž, protože tento trénink spálí přibližně 1330 kalorií (v závislosti na vaší hmotnosti) - průměrné množství kalorií ve třech čtvrtinách střední pepperoni pizza z hlavních amerických řetězců. Proč tři čtvrtiny? Budete jíst čtvrtinu pizzy (dvě porce), takže tento trénink spálí zbytek.
Tento cvičení není pro slabé srdce. Vykopne to zadek! Foto kredit: sweet-life.club Jak dělat toto cvičení
K tomuto cvičení patří čtyři části: Za prvé, zahřátí okruhu tělesné hmotnosti a poté zvedání s přístupem od Shawna Arenta, Ph.D., ředitele Laboratoře lidských výkonů u Rutgers. Dále se objevuje finišer inspirovaný Tabaty od Nick Tumminella, autora "Silného tréninku pro ztrátu tuku" a nakonec kardio.
Toto cvičení však není pro slabé srdce. "Je to brutální," řekl jeden ze čtyř testerů cvičení. Každý účastník měl během tréninku kalhotovou pásku, ale ne po. Takže jakákoli nadměrná spotřeba kyslíku po výkonu (EPOC) nebyla měřena.
Ve studiích trpěli po 30minutovém vypálení kalorií. Dokonce ani bez měření této hodnoty pásy ukázaly, že testery v průměru 764 kalorií před kardio sedákem a až po 1 120 po ukončení kardio reláce.
"Je to namáhavé, dokonce i duševní. Je to dlouhé a těžké," řekl další tester. A má pravdu: je to dlouhé a namáhavé zasedání a mělo by být opatrně osloveno. Jezte něco - pravděpodobně ne celou pizzu - předtím, než uděláte tento cvičení, takže budete mít energii, abyste se dostali přes to.
Nesnažte se to dělat víc než jednou týdně a zastavte, pokud máte pocit bolesti nebo závratě. Vypalování pizzy je úžasné, ale vaše zdraví a bezpečnost jsou úžasnější, takže poslouchejte své tělo.
Pro zahřátí potřebujete pouze váhu těla a odhodlání projít. Foto kredit: shironosov / iStock / Getty Images ČÁST I: Ohřev okruhu tělesné hmotnosti
(Odhadovaný čas: 4 minuty, 30 sekund)
Každá část tréninku má přiřazený čas na základě opakování tří sekund. Pro zahřátí proveďte každé cvičení po dobu 8 opakování, aniž byste mezi cvičení spočinuli. Po dokončení cvičení odpočiňte 30 sekund. Opakujte okruh a dobu odpočinku ještě dvakrát.
1. Svalnaté tělo
2. Otáčení nohy zepředu dozadu
3. Push-up
4. Spiderman stoupání
5. Rumunský mrtvý vzestup
6. Vydechněte se zkroucením trupu
7. Boční posun
Odpočiňte 30 sekund
Opakujte celkem 3x
Připravte si hlavní událost! Budete potřebovat veškerou sílu, kterou můžete získat. Fotografický kredit: AKodisinghe / iStock / Getty Images ČÁST 2: Hlavní výtah
(Odhadovaný čas: 40 až 60 minut)
Pokud trenér Shawn Arent chystá naprogramovat jedno cvičení pro maximální spálení, říká, že odpověď je snadná: "Zvlášť pokud je to delší program, bezpochyby bych si zvolil dřepy."
Tato část začíná dřepy a střídá se mezi nadmnožinami práce na horním těle, po níž následuje další nožní cvičení. Pro každé cvičení zvolte váhu, která vám umožní dokončit všechny sady a opakování s dobrou formou - dobrý odhad je 75 procent vašich jednorázových max.
Pro cvičení na dolní části těla proveďte rovné sety, mezi jednotlivými sety odpočívejte jednu minutu. U nadřízenců přesuňte z pohybu A do B bez odpočinku a poté odpočívejte 30 sekund mezi nadsaznami.
Cvičení nohy 1: Přední Squat Barbell
- 6 sad 6 opakování, jedna minuta odpočinku mezi soubory
- Superset 1: Horizontální sedící kabelový řádek a Push-Up pokles
- 4 sady 8 opakování, 30 sekund odpočinku mezi supersety
Cvičení nohy 2: Zadní noha zvýšená rozštěpka
- 4 sady 6 až 8 opakování na jednu nohu, jednu minutu odpočinku mezi sady
- Superset 2: Činková lavice a jednoramenný činklový řádek
- 4 sady 8 opakování, 30 sekund odpočinku mezi supersety
Cvičení nohy 3: Zvedání rukávů nebo cinkání
- 4 sady 6 až 8 opakování na jednu nohu, jednu minutu odpočinku mezi sady
- Superset 3: Chin-Up (každý nastavený na selhání) a stisknutí cinkáku (6 opakování na sadu)
- 4 sady, 30 sekund odpočinku mezi supersety
Cvičení nohy 4: Činka nebo mřížka Reverse Lunge
- 3 sady 6 opakování na jednu nohu, jednu minutu odpočinku mezi sady
- Superset 4: Medicine-Ball Slam a Swiss-Ball Jackknife
- 4 sady 8 opakování, minimální odpočinek mezi sadami
Po dokončení všeho odpočívejte čtyři až pět minut.
Tento "finisher" je vhodně pojmenovaný a může vás dokončit. Foto kredit: Adobe Stock / Andriy Bezuglov Část 3: finišer inspirovaný tabátem
(odhadovaný čas: 5 minut)
Trénink síly Nick Tuminnello říká, že používá finišery, jako je tento, a to jak v kondicionování, tak při trávení ztrát. Rozdíl mezi těmito dvěma druhy výcviku, jak říká, je dieta.
Po dlouhém tréninku je tento tělový finišer skvělý, protože se spoléhá na pohyby dolní části těla, kde je více svalů, které nebudou vyčerpány při zvedání.
Chcete-li to udělat, proveďte co nejvíce opakování každého cvičení, jak je to možné po dobu 20 sekund, odpočinku po dobu 10 sekund, pak přesuňte na další cvičení. Proveďte všechna cvičení dvakrát za sebou, abyste dokončili jedno kolo finišeru. Když skončíte celé kolo, odpočiňte jednu minutu a pak to všechno znovu.
1. Svaly v těle
2. Burpees
3. Horolezci
4. Rychlost přeskočí (na místě, přiloží každé koleno nad kyčle)
Odpočiňte po dobu jedné minuty
Opakovat
Získejte veškerou energii, kterou jste zanechali, a připravte se na překonání cílové čáry. Fotografický kredit: Adobe Stock / Kurmyshov ČÁST 4: Běh (nebo pravděpodobněji chůze) 5K
Nicméně můžete se vejít do 3,1 mil - běh, procházka, procházení - udělejte to! Pocit, který máte při překročení cílové čáry, nebude jako nic jiného. Oficiálně jste tuto pizzu vydělal!
Co myslíš?
Jaký je nejtvrdší trénink, který jste kdy udělali? Dáváte přednost celodennímu tréninku nebo se zaměřujete na jeden typ cvičení? Myslíte si, že můžete tento cvičení udělat? Vyzkoušejte to a dejte nám vědět, jak to šlo!
