Při výběru bílkovinného doplňku zvažte, zda máte potravní alergie nebo nesnášenlivost a jaký je váš cíl - ztráta hmotnosti, budování svalů, zlepšení sportovního výkonu nebo lepší celková výživa. Přestože vaše rozhodnutí bude velmi individuální, sledujeme specifika každého doplňku a co může současný výzkum říci, může být velkou pomocí. Měli byste také konzultovat svého lékaře před přidáním jednoho z těchto doplňků do vaší stravy.
Základy vaječných a srvátkových bílkovin
Jak vaječné bílkoviny, tak syrovátkové bílkoviny, které jsou odvozeny z mléka, nabízejí kompletní bílkoviny, což znamená, že poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, ale které nemůže udělat. Aminokyseliny se používají k vybudování a opravě tělesné tkáně, mimo jiné důležitých funkcí. Pokud jde o celkový obsah bílkovin, jedna lžička prášku na bílkoviny doplňuje asi 24 gramů bílkovin, zatímco lžíce syrovátkových bílkovin poskytuje kdekoli od 20 do 30 gramů bílkovin, v závislosti na typu.
Kalorie, tuky a sacharidy
Přísady do vaječných a syrovátkových proteinů mají podobný počet kalorií, který se pohybuje mezi 120 a 130 na lžíci. Zatímco syrovátková bílkovina má tendenci být vyšší v sacharidů, protože je vyrobena z mléčných výrobků, některé čistší formy, jako je hydrolyzovaná syrovátka, mohou být ještě nižší v sacharidů než vaječné bílkoviny. Množství tuku se také liší, od tuku v bílkovinných doplňcích do 4 gramů u některých typů syrovátky. Dávejte pozor na cholesterol? Vaječný protein může mít až trojnásobek množství syrovátky, přičemž 15 gramů na lžíci.
Potravinové alergie a intolerance
Nesnášenlivost laktosy je jedním z nejčastějších problémů, kterým lidé čelí, a v závislosti na vaší úrovni citlivosti, můžete nebo nemusí být schopen tolerovat prášek syrovátkové bílkoviny. Podle odborníka na fitness a autora Marka Sissona obsahuje srvátkový izolát, který je většinou čistý protein, téměř bez laktózy, zatímco koncentrace syrovátky, méně čistá forma, má o něco více. Pokud víte, že máte alergii nebo nesnášenlivost vajíček nebo mléčných výrobků, je snadná volba. Pokud si nejste jisti, možná budete muset udělat nějaké experimenty nebo se zeptat svého lékaře.
Co výzkum říká: Hubnutí
Pokud doplňujete bílkovinový prášek na podporu ztráty hmotnosti, mělo by se zaměřit především na sytost. Vyberte bílkovinový prášek, který vám pomůže naplnit a udržet pocit plnosti nejdelší, abyste jedli méně. Studie zveřejněná v časopise Nutrition Journal v roce 2011 zkoumala účinky několika různých typů bílkovin na chuť k jídlu, kdy byly doplňky před zahájením jídla používány jako předzásobení. Výzkumníci zjistili, že syrovátka měla na chuť k jídlu mírně výraznější účinek než bílkoviny z vajec, zatímco ti, kteří konzumovali předzásobení syrovátky, konzumují o něco méně kalorií než u těch, kteří konzumovali vaječné bílkoviny.
Co výzkum říká: sportovní výkon a budování svalů
Syrovátkový protein byl dlouho zkoumán kvůli jeho účinkům na růst svalů, sportovní výkonnost a zotavení, avšak vaječná bílkovina nebyla studována tolik a dokonce méně výzkumů bylo provedeno porovnáním obou proteinů. Studie publikovaná v časopise Nutrition Journal v červnu 2013 podporuje účinnost syrovátky pro zlepšení tělesného složení a sportovní výkonnosti, když se používá k doplnění tréninku. Studie publikovaná v říjnu 2012 "Živiny" ukázala, že ve srovnání s doplňkem uhlohydrátů nebyl protein vajec účinnější při podpoře změn tělesné kompozice nebo svalové síly u ženských sportovců.
