Z některých nejasných důvodů je mnoho žen a některých mužů přesvědčeno, že zvedání více než 5 liber bude magicky způsobit svaly. To prostě neplatí - vynaloží značné úsilí a čas na hromadění, a dokonce ani tehdy neexistuje žádná záruka. Spíše než objem, lidé dávají přednost "tónu" se světlými závažími. Ironií je, že pokud chcete, aby vaše svaly vypadaly více tónované nebo pevné, musíte si svaly a ztrácet tuk. Chcete-li vytvořit pevný a štíhlý vzhled, budete muset vystoupit z vaší komfortní zóny a sloučit s velkými závažími.
Krok 1
Vyberte si živiny-husté, čerstvé, celé potraviny, jako je zelenina, ovoce, ořechy, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, celozrnné a chudé zdroje bílkovin.
Krok 2
Vytvořte schodek 500 až 1000 kalorií každý den, abyste dosáhli ztráty hmotnosti o hmotnosti 1 až 2 libry za týden, což je to, co Centra pro kontrolu a prevenci nemocí naznačuje pro úspěšnou úbytek váhy. Toho lze dosáhnout pouze dietou, přísným cvičením nebo kombinací obou.
Krok 3
Proveďte kardiovaskulární cvičení ve většině dnů v týdnu, abyste spálili přebytečný tuk a aby vaše svaly vypadaly více tónované. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje vykonávat od 150 do 250 minut mírně intenzivního cvičení týdně. Aktivity, jako je jogging, rychlá chůze, eliptický trénink, veslování, kickboxing a spinning jsou všemi efektivními prostředky kardio.
Krok 4
Cílejte hlavní svalové skupiny silovými cvičeními včetně squatů, výklenků, stupňů, mrtvých lůžek, hrudních lisů, ramenních lisů, řádek a cvičení v břiše.
Krok 5
Vytvářejte libovou hmotu a vytvořte více zesnulý vzhled s těžkými váhami. Národní asociace pro stabilitu a úpravu doporučuje provést tři až šest sérií osmi až dvanáct opakování každého cvičení k vytvoření svalu. Zvolte dostatečně těžkou váhu, abyste s ní nemuseli provádět více než 12 opakování.
Krok 6
Protahujte pravidelně, abyste vytvořili flexibilní svaly. Do konce každého tréninku zahrňte protahovací relaci, abyste cílovali své vyspělé svaly. Přidejte jógu nebo Pilates do své rutiny dva až tři dny v týdnu pro hluboké úseky, které dále povzbuzují svalovou flexibilitu a zlepšují rozsah pohybu. Mějte na paměti, že vaše svaly mají předem stanovenou délku v závislosti na typu svalů, bodů připevnění a dědičnosti, takže i přes vaše maximální úsilí mohou být vaše svaly určitou délkou.
Tipy
- Proveďte nejčastější dny v týdnu kardio a sílu trénujte třikrát týdně s nejméně 48 hodinovou přestávkou mezi silovými sezeními. Proveďte pět až deset minut zahřívání před každým cvičením a konče pětiminutovým chlazením.
Upozornění
- Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
