Činnosti založené na rychlosti, jako je například sprint a skákání, se opírají o sílu působící proti zemi, která zrychluje pohyb. Tato tlačná síla pochází ze silných svalů jádra a nohou. V isometrickém cvičení se sval aktivuje silně, ale nezahrnuje žádné pohyby. Izometrické cvičení jsou účinné pro ty, kteří potřebují rehabilitovat svalové skupiny nebo stavět sílu pro běh a skákání bez vybavení nebo velkého prostoru.
Plank Pose
Silné jádro vám pomáhá řídit svou střední část při běhu a skoku. Plastová póza, přijatá z jógy, je příkladem izometrického cvičení pro vaše jádro. Položte se na podlahu spolu s nohama a rukama položenými na podlaze u ramen. Udržujte nohy a záda rovně, jak narovnáte ruce, aby se zvedly do pushup pozice. Držte jej po dobu 60 sekund.
Wall Sit
Stena sedí izometricky a uzavírá čtverce a hamstringy, hlavní svalové skupiny používané při běhu a skákání. Stojte se zády opřenou o stěnu a sklouzněte po stěně, dokud vaše stehna nejsou paralelní k podlaze a kolena jsou ohnutá pod úhlem 90 stupňů. Přejeďte si ruce nad hruď, nebo držte je před sebou, zatímco držíte pozici. Držte jej 10 až 30 sekund.
Izometrický výpad
Izometrické lunges stavět sílu v quadriceps, hamstrings a boky. Postavte se rukama na boky a nohy na ramena. Krok vpřed s pravou nohou do hlubokého výpadu, držet zadní nohu na místě. Spusťte své tělo, dokud pravé stehno nebude paralelní s podlahou a vaše koleno bude mít s podlahou úhel 90 stupňů. Držte tuto pózu po dobu 10 až 30 sekund. Zatlačte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte s levou nohou.
Zvýšení nohou
Nohy zvyšují izometricky posílení kyčelních flexorů, které jsou důležité pro běh a squatování, stejně jako břicho. Lehněte si na zádech na podlaze s rukama rovně vedle boků. Stiskněte dolní část zad do podlahy, jak zvýšíte narovnanou nohu. Držte nohy 6 palců od podlahy po dobu 30 až 60 sekund.
