Agility, známý také jako rychlé nohy, je schopnost vašeho těla změnit pozici nebo směr. Zvláště pro sportovní účely je pro sportovce nezbytné, aby se mohli dostatečně rychle pohybovat, aby vykonávali jak útočné, tak obranné pohyby. Chcete-li zrychlit nohy, musíte mít silné jádro, výjimečnou rovnováhu a flexibilitu.
Jádro, rovnováha a flexibilita
Krok 1
Proveďte prkna. Pusťte se do push-up pozice, ale s horní části těla opřenou o lokty a předloktí namísto vašich rukou. Horní část těla - od hlavy po paty - by měla tvořit přímku. Držte tuto plošnou pozici po dobu 30 až 60 sekund.
Krok 2
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na zemi, abyste se připravili na křoví. Položte ruce za hlavu, ale nehýbejte na krk. Vytáhněte ramena ze země pomocí svalů žaludku. Odmítejte zaoblení ramen nebo ohnutí krku. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v pohybu po dobu jedné minuty.
Krok 3
Stojte spolu s nohama a rameny po stranách pro výtahy. Ohnout na boky, aby se vaše horní část těla spustila, dokud vaše trup není rovnoběžný se zemí, rozšiřující se směrem dolů. Současně zvedněte pravou nohu za vámi a zvedněte ruce k sobě. Držte tuto pózu na několik vteřin, než spustíte ruce a nohu na několik centimetrů od podlahy. Pokračujte v tomto pohybu jednu minutu před přepnutím nohou a opakováním.
Krok 4
Vyvažte pravou nohu, držíte levou nohu ohnutou, zvednutou a lehce za vámi, abyste provedli kyvadlo. Umístěte pravou ruku na bok při výkonu jedné nohy. Dotáhněte levou ruku na pravou nohu současně. Zvedněte se až do vzpřímené polohy a pak se přes levé rameno přes hlavu lehce opřít. Předtím, než zopakujete pohyb, prodlužte levou nohu dopředu a podržte jej pro jeden odpočet. Pokračujte po dobu 10 opakování před přepnutím nohou.
Krok 5
Postavte se svými nohami do boků, abyste provedli boční výpusti. Ohněte pravé koleno a opřete se o horní část těla doprava. Umístěte ruce na pravé koleno, pokud je to nutné, a držte si záda a levou nohu rovnou. Držte jej pět sekund. Opakujte šestkrát s každou nohou.
Krok 6
Stánek s jednou nohou přeškrtnutou před druhou, aby se překřížil. Udržujte nohy blízko sebe a nohy rovně. Závěs na boky se ohýbá dopředu. Nechte ruce spadnout k podlaze. Dotkněte se prstů a držte jej pět sekund. Přepněte nohy. Opakujte šestkrát s každou nohou.
Karaoke
Krok 1
Vraťte se směrem vpřed k zahájení kroku karaoke. Začněte pohybovat po stranách doprava tím, že se posunete pravou nohou doprava.
Krok 2
Přiveďte levou nohu před pravou a pak se po pravé noze znovu posuňte bokem.
Krok 3
Neustále se pohybujte bokem tak, že položíte jednu nohu před druhou a vykročíte stranou. Pokračujte v karaoke o délku místnosti a pak se vraťte zpět směrem ke stejnému směru.
Sprinty
Krok 1
Označte pět sprintu: startovní čáru, pak první, druhý, třetí a čtvrtý cíl, každý dále než poslední, ale všechny v pořadí.
Krok 2
Začněte na startovní čáře a sprintujte na první řádek. Dotáhněte se a dotkněte se prsty při zapnutí prstů a sprintu zpět na startovní čáru.
Krok 3
Dotkněte se tohoto řádku před otočením a přejděte na druhý řádek. Opakujte tento pohyb vpřed a vzad, dokud nedosáhnete konečného řádku a skončíte na začátku.
Upozornění
- Před cvičením vždy zahřejte a ochlaďte. Poraďte se s lékařem nebo trenérem sportu předtím, než se pokusíte o nový tréninkový režim.
