Pokud chcete ztratit tělo na. nehledejte nadále vysoko intenzivní běžecký trenažér. Ve studii publikovaném v červenci 1994 "Metabolism" výzkumníci na Lavalské univerzitě v Kanadě ukázali, že účastníci, kteří trénovali s vysokou intenzitou po dobu 15 týdnů, ztratili devětkrát více tělesného tuku než účastníci, kteří absolvovali 20 týdnů aerobního tréninku s nízkou intenzitou. Naučte se, jak nejlépe využít nejúčinnější techniky s vysokou intenzitou trenažéru, abyste maximalizovali výsledky ztrát tuku.
Běhové tratě Strukturované intervaly
Jedním z jednoduchých způsobů, jak implementovat HIIT, je provádět běhové intervaly na běžeckém pásu. Pokročilí sportovci mohou používat poměr sprint k přechodu 1: 1 - což znamená, že budete šprintovat a chodit po stejnou dobu; například 60 sekund šprintu a pak pěšky po dobu 60 sekund. Je pravděpodobné, že nejste Usain Bolt, takže poměr sprintu k chodu 1: 3 je zdravým výchozím bodem pro začátečníky, podle certifikovaného specialisty na pevnost a úpravu Marc Perry. Po úplném zahřátí začněte běžet kolem 70 až 85 procent své maximální rychlosti. Toto tempo by mělo být blízko k celkovému sprintu, ale nechat v nádrži trochu plynu. Udržujte tuto vysokou intenzitu po dobu 45 sekund, než se zpomalí na zhruba 40 procent maximální rychlosti - krokem po chůzi - po dobu dvou a půl minuty. Tento cyklus opakujte čtyřikrát až desetkrát. Proveďte tento cvičení dva až čtyři dny v týdnu.
Treadmill Fartlek Školení
Fartlek, což znamená ve Švédštině "speed-play", je forma intervalového tréninku, která využívá několik různých tempek. Na rozdíl od strukturovaných intervalů je trénink Fartlek velmi intuitivní a spoléhá na "pocit" namísto časových rámců. Po zahřátí začněte lehkým joggingem a postupně zvyšujte rychlost, dokud se blížíte rychlosti šprintů. Udržujte vysokou intenzitu - 70 až 85 procent maximální rychlosti - tak dlouho, jak je to možné, pak snížit rychlost na rychlou procházku. Nechte své tělo zotavit a začněte hrát s vaší rychlostí. Střídavě mezi chůzí, joggingem a sprintem náhodným způsobem. Fartlek tréninky obvykle trvají 20 až 45 minut. Můžete je provádět dva až pět dní v týdnu.
Běžecké intervaly
Používání intervalů nakloněných běhounem je účinným způsobem spalování tuku. Po zahřátí postupně zvyšujte stupeň trenažéru, dokud nedosáhne 5 procent. Proveďte strukturované intervaly sprintu podle vašich současných úrovní fitness - 60 sekundový sprint, 60 sekundová procházka pro fit osoby - 45 sekund sprint, dvě a půl minuty chůze pro nižší fitness úrovně. Proveďte čtyři až deset cyklů a dokončete dva až čtyři tréninky týdně.
Tipy a varování
Výcvik s vysokou intenzitou trenažéru není určen těm, kteří byli varováni lékařem, aby se vyhnuli intenzivnímu cvičení. Poraďte se s lékařem dříve, než začnete jakoukoli formu intenzivního tréninku. Začněte každý trénink s 10 minutovým zahřátím sestávajícím z lehkých chůzí a joggingu, skákacích zvedáků a dynamických úseků. Účinný dynamický úsek pro hamstringy je 30 sekund frankensteinských procházek - držte nohy rovně a pomalu je vytahujte před tělo jeden po druhém. Protáhněte čtyřicet vteřin do čtyřúhelníků - jogujte v přímce a současně ohněte jedno koleno, abyste se dotýkali vašich patek na končetinách. Protahujte gluteální svaly 30 sekundami vysokých kolen - jogujte v přímce a současně zvedněte jedno koleno, jako byste se pokoušeli dotýkat kolena k hrudi.
