Ploché břicho ukazuje, že máte pevný závazek k fitness a sledujte, co jíte. Síla a jádrová práce potřebná k dosažení tohoto záviděníhodného vzhledu také znamená, že máte stabilní střední část, která chrání před zraněním a udržuje vás v denní a atletické aktivitě.
Získání plochého žaludku vyžaduje úsilí, zvláště pokud začínáte značným množstvím břišního tuku. Zaměřená tréninková rutina a strava vám poskytnou plochý žaludek, díky němuž budete mít jistotu, že si můžete sundat košili u bazénu nebo na pláži.
Nejdříve ztrácíte tuky
Váš abs může být pevně vyvinutý, ale nikdo nikdy neví, jestli jsou skryty za vrstvou tuku. Muži často ukládají nadváhu ve středu jako viscerální tuk, obzvláště nezdravý typ, který obklopuje vaše vnitřní orgány a uvolňuje zánětlivé sloučeniny, aby zvýšil riziko onemocnění.
Jak nebezpečný je tuk, je to obvykle jeden z prvních tuků, které člověk ztrácí, když začíná vážné cvičení a čistí stravu. Tuk ztrácí se v celém těle, ale, který vás dělá štíhlejší a zdravější, spolu s tím, že vám plnější břicho.
Nestačí vypustit dezert několikrát týdně a chodit pes více než jednou za den. Tuková ztráta potřebná k odhalení plochých abs vyžaduje snížení tělesného tuku o 12% nebo nižší. Průměrný člověk má tělesný tuk asi 28 procent. Tento druh ztráty vyžaduje vážnou práci.
Sladte si žaludek se závažnými revizemi životního stylu. Foto kredit: karenhermann / iStock / Getty Images Reformujte volby nabídky
Vyvarujte se ztrátě tuku tím, že budete jíst méně kalorií, než spálíte. Online kalkulačka vám pomůže určit aktuální míru hoření, z níž vytváříte schodek tím, že budete jíst méně a více se bude pohybovat. Deficit 500 až 1 000 kalorií za den vede ke ztrátě 1 až 2 libry za týden.
Zaměřte se na konzumaci chudých proteinů, jako jsou kuřecí prsa a chudý steak a zelenina. Mírné porce celých zrn, ovoce a mléka s nízkým obsahem tuku doplňují váš stravovací plán.
Váš příjem rafinovaných zrn, cukru, alkoholu a nasycených tuků se bude muset snížit. Plochý žaludek vyžaduje určité plánování, takže většina jídel obsahuje všechny tyto potraviny.
Zvyšte hlasitost a intenzitu cvičení
Muž by měl konzumovat nejméně 1 800 kalorií za den, aby udržel svůj metabolismus vázaný, a tak nezkracujte jen kalorie, abyste dosáhli svého deficitu ztráty tuku. Přidejte další aktivitu a silový trénink, abyste vypálili větší množství kalorií a budovali svaly.
Zaměřte se na 30 až 60 minut kardio, jako je jogging nebo jízda na kole, ve většině dnů. Proveďte několik z těchto kardio cvičení, které se skládají z intervalů s vysokou intenzitou, přístup k vycvičení, který efektivněji spaluje tuky, ukazuje výzkum publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011.
Intervalové trénink s vysokou intenzitou zahrnuje střídání krátkých období úplné snahy s krátkou dobou obnovy. Jednoduché cvičení HIIT by se mohlo skládat z minutových dlouhých sprintem střídajících se s minutami dlouhými jogy po dobu 30 až 45 minut, včetně zahřátí a vychladnutí.
Použijte HIIT cvičení k budování svalů a spalování kalorií. Foto kredit: takoburito / iStock / Getty Images Použijte vysoko-intenzivní calisthenic intervaly, takový jako burpees a výplně přepínač, střídat s pevnými pohyby, takový jako kliky a dřevoruby squat, jako jiný způsob, jak vykonat HIIT cvičení. Zvláštní bonus spočívá v tom, že do jedné relace zapadá jak síla, tak kardio.
Síla trénink je také klíčem k ztrátě tuku a ploché břicho. Pevnost znamená víc než drtí, zkroucení a zavěšení nohou. Zatímco ab-specifické cvičení rozvíjejí svaly a tón ve vašem žaludku, nejsou to komplexní pohyby.
Zvedněte těžké závaží pomocí pohybů celého těla, abyste vytvořili svaly po celém rámu. Hrudní lisy, řady, dřepy a mrtvé vzpěry jsou příklady složených cvičení, které využívají více kloubů k vytvoření maximálního svalu.
Čím více svalů máte na svém těle, tím vyšší je váš potenciál vypalování kalorií denně. Když máte tento vyšší metabolismus, je mnohem snazší vypustit extra tuku a odhalit ploché břicho.
Tipy
- Dokonce i když pravidelně zasáhnete do posilovny, uveďte schůzku s profesionálem v oblasti fitness, abyste vytvořili důsledný program. Pokud máte nastavený plán, je větší pravděpodobnost, že budete dodržovat relace a zobrazovat výsledky.
Získejte dostatek odpočinku a zotavení
Adekvátní spánek a zotavení mezi tréninky také podporuje ztrátu tuku a tauter uprostřed. Národní komise pro spánek doporučuje většinu dospělých sedm až devět hodin za noc.
Když se snažíte dosáhnout změn tělesného složení, tento spánek je neuvěřitelně důležitý pro opravu a obnovu svalů. Rozsáhlý spánek také udržuje vaši chuť k jídlu pod kontrolou, takže se nestaráte o potraviny, které podkopávají vaše cíle.
Odpočinek mezi tréninky je také kritický. Nechte 48 hodin mezi svaly pracujícími s tréninkem na odpor. Krmte také svaly se správnou výživou po výkonu, která obsahuje asi 20 gramů bílkovin a malé množství sacharidů. Sacharidy doplňují zásoby energie, zatímco protein podporuje růst a zotavení.
