Když narazíte na určitý věk, stane se s tělem věci, které můžete mít pocit, že nemáte žádnou kontrolu - například zvýšení břišního tuku. Můžete poděkovat poklesu hladin hormonů, estrogenu pro ženy a testosteronu pro muže, který začíná ve vašich čtyřicátých letech kvůli rostoucí střední sekci, s níž nyní pracujete ve vašich 50. letech. Rozšiřující se tuk hluboko v břiše, který obklopuje vaše orgány, se nazývá viscerální tuk. Nejenže je tento typ tuku nepohodlný, ale je také špatný pro vaše zdraví a zvyšuje riziko srdečních onemocnění a diabetes 2. typu. Zatímco nemusí mít moc nad vašimi hormony, změna způsobu, jak jíst a cvičit, vám může pomoci ztratit část břišního obvodu. Poraďte se s lékařem, abyste prodiskutovali dietní a cvičební plán, který vám pracuje.
Kalorie spočívají ve vašich 50 letech
Můžete si všimnout, že vaše bříško roste, i když jedíte stejně, jako jste jedli roky. Potřeba kalorií se musí snižovat, jak jste ve věku, a oba muži a ženy musí skutečně dávat pozor, jakmile dosáhnou 50. let. Jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje vede k přírůstek hmotnosti, a břišní tuk zisk. Kolik potřebujete, závisí na vaší úrovni aktivity a pro ženy se pohybuje od 1 600 kalorií po 2 200 kalorií denně a pro muže od 2 000 kalorií po 2 800 kalorií.
Chcete-li ztrácet břišní tuk, musíte vytvořit kalorický deficit tím, že budete jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje. Národní srdce, plicní a krevní institut naznačuje snižování vašeho obvyklého příjmu o 500 kalorií na 750 kalorií denně ke ztrátě 1 libry až 1 1/2 liber týdně. Neměli byste ale konzumovat 800 kalorií nebo méně denně, ledaže by to udělal váš lékař a jste pod přísným lékařským dohledem. Pro většinu lidí má nejnižší hladina kalorií, která by měla být dodržována při hubnutí, 1200 žen pro kalorie a 1 800 kalorií pro muže.
Udělat lepší výběr jídla
Sledování kalorií je důležitou součástí ztráty vašeho břicha, ale také se počítá s výběrem jídla. Harvard Health Publications doporučuje soustředit se na plnění stravy se zdravými sacharidy, jako je ovoce, zelenina a celozrnná jídla, a jíst čisté zdroje bílkovin, jako jsou fazole, mořské plody a drůbež, namísto rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a sladkosti , a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je máslo, plnotučné mléčné výrobky a mastné červené maso. Například vyměňte kukuřičné vločky při snídani za misku celozrnných vloček s nakrájenými jahodami, přidejte fazole na vaši polévku nebo salát na oběd nebo obchodujte s rýžovým pilafem na salát quinoa při večeři, až po kvalitu vaší stravy a ztratit břicho.
Pokud jste dietní sody piják, může to být čas přestat. Studie kohorty z roku 2015, publikovaná v časopise Journal of the American Geriatric Society, nalezla silnou souvislost mezi příjmem sodové stravy a přírůstkem hmotnosti břišních u starších Američanů. Místo toho pít vodu nebo seltzer a chuť s klínem citronu nebo vápna nebo stříkající 100 procent brusinkovou šťávu.
Nízkokalcová dieta se silovým tréninkem, který ztratí břišní tuk
Vypracování svalů navíc k nízkokalorické stravě může být užitečné při odstraňování břišního tuku. Studie z roku 2011 zveřejněná v Mezinárodním žurnálu obezity zkoumala účinky nízkokalorické stravy se silným tréninkem na ztrátě břišního tuku v skupině starších obézních žen. Zatímco samotná skupina diety ztratila tuk kolem středu, studie zjistila, že ženy, které přidaly silový trénink, ztratily více břicha. Zdvihání volných závaží a používání odporových pásů, plus pohyby proti tělu, jako jsou push-ups a sit-ups, a další silové tréninkové cvičení mohou pracovat na běhání uprostřed.
Aerobní cvičení na ztrátu břišního tuku
Aerobní cvičení je také nezbytné pro ořezávání pasu ve vašich 50. letech. Harvard Health Publications navrhuje 30 minut mírně intenzivní aerobní aktivity za den, jako je jízda na kole nebo živá chůze, která vám pomůže ztratit váš břišní tuk.
Nicméně, můžete mít prospěch z intenzivnější aerobní aktivity. Studie z roku 2008 publikovaná v medicíně a vědě ve sportu a cvičení zjistila, že cvičení s vysokou intenzitou bylo mnohem účinnější než cvičení s nízkou intenzitou při pomáhání při ztrátě břišního tuku, což znamená kopání na kopci nebo jízda na kole.
