Ramenní pletenina je tvořena klíční kostí a lopatkami, které se spojují dohromady a vytvářejí prsten, který sedí na hrudní kleci. Existují čtyři pohyby, které může váš ramenní opasek provádět - vyvýšení, deprese, protažení a deprese. Každé hnutí je řízeno různými svaly a každé hnutí může být posíleno některými specifickými cvičeními.
Nadmořská výška
Nadmořská výška popisuje pohyb pokrčení ramen, který používá vaše horní svaly trapezií. Chcete-li posílit tuto funkci ramenního pletence, zkuste provádět činky s ramenními rameny. Stojte s nohama na ramenou a držte činku v každé ruce, přičemž vaše paže visí po stranách. Bez ohýbání loktů zvedněte ramena do uší. Držte tuto horní pozici na jednu nebo dvě předtím, než spustíte ramena dolů a opakujete. Při provádění tohoto cvičení není nutné otáčet ramena dozadu. Tato běžná praxe nedělá nic pro svaly, které zvyšují vaše ramena, ale mohou zvýšit opotřebení kloubů ramene.
Deprese
Vytlačování ramen dolů se nazývá deprese a používá vaše dolní lichoběžníkové svaly. Potřebujete stisknout ramenní opasek, když se vytáhnete ze židle, aby se vaše ramena neúnavně stoupaly. Chcete-li posílit tuto funkci ramenního pletence, proveďte vysokou remenici ramen. Postavte se stranou na vysokou kladku a držte rukojetí řemenu ve své blízké ruce. Natáhni ruku a držte ji blízko těla. Bez ohýbání do strany, ohýbání kolen nebo pohybující se paží, nechte váhu tlačit vaše rameno nahoru, než ji zatlačíte dolů, jako byste se snažili posunout ruku dolů po nohu. Opakujte pro požadovaný počet opakování a poté přepněte strany.
Prodlužování
Protahování popisuje působení tlačí vaše ramena dopředu a je úkolem vašich vedlejších svalů. Protahování se vyskytuje v poslední části pushup nebo bench press. Chcete-li posílit tuto funkci ramenního pletence, proveďte pokrčení podlahy. Lehněte si na zádech na podlaze. Ohněte nohy tak, aby vaše nohy byly na podlaze a držte činku v každé ruce. Držte činky na hrudníku s rovnými rameny. Bez ohýbání loktů zatlačte ramena dopředu a snažte se dosáhnout směrem ke stropu. Udržujte nejsazenější pozici na jednu až dvě sekundy před spuštěním a opakováním.
Odvolání
Přitahování vašich ramen zpět je nazýváno zatažení a používá středně-trapeziové a kosočtverečné svaly umístěné ve středním zádech. Zvednutí je důležité pro držení těla. Chcete-li zlepšit svou schopnost sundat ramenní opasek, zkusit náchylnou lavici pokrčit rameny. Lehněte si lícem dolů na cvičební lavici s rukama visícími z ramen. Vezměte činku v každé ruce. Bez ohýbání loktů vytáhněte lopatky zpět a představte si, jak je k sobě přitlačíte. Držte lopatky zpět jednu až dvě sekundy, než se vrátíte do výchozí polohy a opakujete.
