Tři populární druhy bílkovinných doplňků jsou odrůdy kaseinu, vajec a syrovátky. Každý z nich nabízí své odlišné výhody oproti ostatním, takže je důležité znát trochu o každém z nich. Doplňky srvátky, vajec a kaseinu mohou přispět ke zlepšení vašeho složení těla a mohou dokonce podpořit úbytek na váze, když jsou užívány správně a jako součást konzistentního cvičebního programu.
Kasein
Kaseinový protein pochází z kravského mléka; to představuje asi 80 procent mléčné bílkoviny. Jedná se o poměrně trávící bílkoviny, které podle hmotnosti a svalů představují asi 92 procent proteinů. Podle Erica Satterwhitea z Bodybuilding.com dosahuje lidské tělo špičkové úrovně syntézy bílkovin a krevní obsah aminokyselin - klíčové měření procesu budování svalů - mezi třemi až čtyřmi hodinami po konzumaci kaseinu. Maximální hladiny jsou mnohem nižší než hladiny syrovátkových proteinů. Kasein může být ideální pro proteínové koktejly před spaním, kvůli jeho pomalému trávení, což může pomoci při prevenci svalového katabolismu - při rozpadu svalové tkáně - při spánku.
Vejce
Vaječný protein je často odvozen od bílkovin, takže obsah cholesterolu je mnohem menší než celá vejce obsahující žloutek. Podle svalové a síly jsou doplňky do vaječných bílkovin nejlepší alternativou k syrovátkovým a kaseinovým proteinům u lidí, kteří netolerují laktózu nebo kteří trpí závažnými alergiemi na mléko. Vaječný protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje, ale samo o sobě nemůže dělat; to platí také pro syrovátkové a kaseinové bílkoviny. Levnější alternativou k doplňkům vaječných bílkovin je jednoduše konzumovat vaječné bílé denně.
Syrovátka
Syrovátka pochází z kravského mléka; tvoří zhruba 20 procent mléčných bílkovin. Existují dva hlavní typy syrovátkových proteinů: koncentráty a izoláty. Koncentrační vzorce jsou levnější a široce dostupné. Tento typ syrovátkové bílkoviny obsahuje méně bílkovin a více laktózy. Izoláty obsahují vyšší hladinu bílkovin a nižší hladinu tuku nebo cholesterolu. Syrovátková bílkovina je rychle se pohlcující proteinový zdroj, který způsobuje špičkovou syntézu aminokyselin v krvi během 20 až 40 minut spotřeby, podle Satterwhite. Je to ideální volba pro spotřebu ihned po cvičení nebo hned po probuzení ráno.
Dávkování
Doporučený dietní příspěvek pro dospělé je 0,8 g na kg. tělesné hmotnosti, což odpovídá přibližně 0,4 g na kilogram hmotnosti. Nicméně "svalová a síla" naznačuje, že každý, kdo chtěl budovat svaly jako součást programu výcviku na odpor, konzumuje 1 g až 1,5 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jde o příjem vejce, syrovátky nebo kaseinu, jedna dávka od 20 g do 30 g denně je obecně dostatečná k uspokojení denních potřeb bílkovin fyzické osoby.
