Když potřebujete ztratit hodně váhy, chcete je rychle ztratit. Nedostaňte se obětí mizerných diet, které dělají velké sliby a nezaplatíte z dlouhodobého hlediska. Chcete-li ztratit extrémní váhu a držet ho, potřebujete jídlo plán, který dodává správný počet kalorií a je vyplněn zdravou rovnováhu potravin bohatých na živiny. Poraďte se s lékařem nebo dietetikem, abyste prodiskutovali dietu, která vyhovuje vašim specifickým zdravotním potřebám.
Vyhněte se omezením extrémních kalorií
Pro hubnutí musíte najít správnou rovnováhu kalorií, abyste ztratili ve výši 1 až 2 libry týdně. Starvation diety, které výrazně omezují příjem kalorií, vám pomohou zhubnout rychleji, ale ztrácíte vodu a svaly, ne tuky. Navíc, když budete jíst příliš málo kalorií, vaše tělo může držet na tuku jako prostředek ochrany proti hladovění. Tato změna metabolismu znesnadňuje ztrátu nežádoucích kilogramů.
Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění naznačují, že odečítá 500 až 1000 kalorií z vašeho obvyklého příjmu každý den, aby ztratily zdravou výživu. Nejprve si ujistěte, že v denním jídelním lístku odhadujete počet kalorií, které v současné době konzumujete, a pak odečtěte kalorie, abyste zjistili, jaké jsou vaše kalorie. Například pokud v současné době jíte 2300 kalorií denně a ztrácíte 1 až 2 libry týdně, musíte snížit příjem na 1800 kalorií nebo 1300 kalorií denně.
Zdravá dieta pro snížení tělesné hmotnosti obvykle poskytuje minimálně 1 200 kalorií denně žen a 1800 kalorií denně pro muže. Nekouste méně než 1 200 kalorií denně, pokud to nedoporučuje váš lékař.
Naplňte svůj plán stravování zdravými potravinami
Kalorie jsou důležitou součástí vaší útěchy, ale stejně tak se jedná o potraviny, na které se rozhodnete strávit ty kalorie. Nesmí to být překvapení, ale studie z roku 2011 publikovaná v časopisu New England Journal of Medicine zjistila, že lidé, kteří naplňují stravu ovocem, zeleninou, celozrnnými ořechy a jogurtem, mají tendenci být tenčí než ti, soda, bramborové lupínky a zpracované maso. Jíst více ovoce, zeleniny a celých zrn vám pomůže sníst méně celkových kalorií, což pomáhá při hubnutí. Tyto potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují trávícím procesům a znemožňují hlad. Co se týče jogurtu, vědci si myslí, že přátelské bakterie ve fermentovaných potravinách mohou změnit bakterie ve střevě, což může zabránit přírůstku hmotnosti.
Využijte zdravou dietu s bílkovinami, jako jsou mořské plody, drůbež, fazole a sójová výživa, stejně jako zdravé tuky, jako jsou avokády, ořechy, semena a olivový olej.
Ukázka snídaní jídel
Možná budete v pokušení vynechat jídla jako snídaně, když se snažíte ztratit extrémní váhu, ale ti, kteří uspějí při hubnutí, dělají snídani přednost. Vyzkoušejte upečené vejce na plátku celozrnné toasty pokryté v jedné osmé avokádo a podávejte s 1 šálkem nakrájených jahod a 6-unce kontejneru beztučného řeckého jogurtu pro 420 kalorií. Jednoduché servírování nízkotučného tvarohu s plátkem banánu a anglického muffinu s 2 čajovými lžičkami arašídového másla také umožňuje dobrou snídani na vaší stravě. Tato možnost obsahuje 440 kalorií. Nebo si vychutnejte snídani v podobě smíchaného slaného krému s 2 lžícemi mletého lněného semínka, 3/4 šálku borůvek, 1 šálek malin a ledem na 400 kalorií.
Ukázka jídel oběd
Není to jen snídaně, to je důležité, pokud jde o hubnutí. Tak je oběd. Článek z roku 2015 zveřejněný v aktuálních zprávách o obezitě uvádí, že plánované a pravidelné stravovací návyky hrají velkou roli při podpoře zdravé hmotnosti. Vychutnejte si 2 šálky minestrone polévky s pěti celozrnnými krekry a 1 uncí nízkotučného sýra cheddar na příštím obědě pro 410 kalorií. Salát z quinoa z 1 šálku vařené quinoy s 1 šálkem smíšených surových zeleninových cibulí, jako jsou hroznové rajčata, červená cibule a papriky, 1/2 šálek pečeného tofu, 1 čajová lžička sezamového oleje a strouhaného zázvoru pro 390 kalorií dělá dobrý oběd na vaší stravě. Nebo zkuste jednoduchý sendvič z krůtku, který se skládá ze dvou plátků celozrnného chleba, 3 unce morčat, salátu, rajčat a hořčice a podává se 6 uncí netučného jogurtu, malého jablka a 1 šálku nakrájených okurky na 440 kalorií.
Ukázka jídel večeře
Vědět, co budete jíst na večeři, může pomoci zabránit posledním minutám v rychlé restauraci. Trávit trochu času jednou týdně plánovat večeři menu a připravovat dopředu, jako je rozmrazování kuřecího masa a sekání zeleniny. Zajistěte zdravé kuřecí parmezán tím, že nalepíte kuřecí prsíčku na grilované kukuřičném oříšku s 1/2 šálkem rajčatové omáčky a 1 unce mozzarelly s nízkým obsahem tuku a podávejte 1/2 šálku vařené celozrnné špagety a 2 šálky pálenou brokolicí. Toto jídlo má 425 kalorií.
Použijte zbylé špagety na další noc. 1 šálek špaget s 12 arašídami a 1 šálek nakrájeného celeru, cibule a bok choy, který byl zapotřebí v 1 čajové lžičce rostlinného oleje pro 425 kalorií. Udělat rybí tacos s 3 uncí grilovaného halibuta plněného do dvou 6-palcových kukuřičných tortilly s hlávkovým salátem a nakrájenými rajčaty a podávané s 1/2 šálkem směsi hnědé rýže, černých fazolí a kukuřice pro 405 kalorií.
Občerstvení pro ztrátu hmotnosti
Pokud to uděláte správně, občerstvení také zdravě přispívá k vašemu plánu na snížení tělesné hmotnosti. Udržujte je ve snack-size a věděli předem, když je budete jíst, například mezi obědem a večeří nebo po večeři. Uchovávejte svalové kalorie na 200 nebo méně. Dobré možnosti zahrnují 2 šálky popcorn rozštípaného vzduchem, který je hoden 12 arašídů. nádoba na jogurt bez tuku s 1/2 šálkem neslazených celozrnných obilovin; 2 šálky surových zelenin, jako je brokolice, okurky a mrkev s 1/4 šálkem humusu; nebo 1 polévkovou lžíci mandlového másla s malým jablkem.
Cvičení pro extrémní hubnutí
Vedle změn ve vaší stravě také chcete přidat cvičení, které vám pomůže ztratit a udržet váhu. Aktivnější je nejen pomáhá spálit kalorie, ale také pomáhá zvyšovat počet kalorií, které vaše tělo spálí po celý zbytek dne. Pro nejvíce výhod patří aerobní cvičení a posilovací cvičení.
Snažte se udělat alespoň 30 minut aerobního cvičení s mírnou intenzitou, jako je například rychlá chůze nebo aerobní třída s malým nárazem, pět dní v týdnu. Navíc chcete všechny významné svalové skupiny vycvičit silovými tréninkovými cviky, jako je zvedání váhy nebo pomocí odporového pásma, po dobu 30 minut dva dny v týdnu. Když ztrácíte váhu a zdokonalíte svoji fyzickou kondici, možná budete chtít zvýšit své cvičení až na 60 minut denně, abyste vypálili více kalorií, ale s povolením a dohledem svého lékaře.
