Zadní strana se skládá ze dvou hlavních skupin svalů: gluteus medius a gluteus maximus. Obě svalové skupiny pracují společně a vytvářejí dobře zaoblené hýždě. Vytváření silných tónovaných lepidel lze dosáhnout provedením odporových cviků, z nichž mnohé také tónují nohy a jádra.
Squat dolů nízko
Squats jsou jedním z nejúčinnějších cvičení zaměřených na glutety a pomáhají vám tónovat tvarovanou zadní stranu. Jsou také složené cvičení, které vytesají stehna i jádro. Začátečníci mohou začít používat pouze tělesnou hmotnost a postupovat pomocí činky nebo činky, které zvyšují intenzitu cvičení. Začněte s nohama na rameni, ohýbejte kolena a sklánějte dolů, jako byste seděli na židli. Čím hlouběji ležíte, tím více pracujete s glutety, ale nedovolte, aby vaše kolena přesouvala prsty za prsty. Chvilku držte a pak se vraťte do výchozí pozice. Ovládejte pohyb při pohybu nahoru a dolů. Proveďte 12 až 15 opakování v jedné sadě. Udělat to cvičení náročnější zvyšováním hmotnosti, dělat jednu nohu najednou nebo dokončení více opakování na sadu.
Přijďte naživu s Deadlifts
Římské mrtvé vzestupy se provádějí pomocí činky. Zaměřují se na vaše glutety, stejně jako na vaše hamstringy a jádro. Začněte s nohama na ramenou, držte boky a zadní nohy pevně. Držte činku před tělem přibližně ve výšce stehna. Ohnout lehce kolena a udržet si záda rovnou. Ohnout v pasu a pomalu posuňte váhu dolů na vaše holení. Držte tuto pozici na chvíli a pak zatlačte glutety, abyste urychlili zpět do výchozí pozice. Dokončete 10 až 12 opakování v jedné sadě. Přidejte větší váhu do činky, aby vaše glutety pracovaly lépe, nebo jděte až do selhání svalové hmoty.
Lunge s napájením
Postranní výpady pracují s glutety, spolu s vaší hamstrings a quadriceps. Začněte držením činky v každé ruce. Pokračujte vpravo tím, že uděláte velký krok a skáčete dolů, dokud pravé stehno nebude rovnoběžné s podlahou a vaše činky se nedotknou země. Udržujte váhu na patě a nehýbejte se dopředu. Zaujměte glutety, abyste se postavili a vrátili se do výchozí pozice. Střídavé strany a kompletní 12 až 15 opakování. Chcete-li se vypořádat sami, udělejte je výbušnou přidáním skoku, jak jste přišli z každé výpravy a jděte až do selhání svalové hmoty.
Kickbacks Vrátit se zpět
Slepice a hamstringy můžete slepit. Začněte na všech čtyřech s rovnou a rovnoběžnou rovinou. Prodloužení pravé nohy zpátky a zvednutí pata, dokud vaše pravé stehno není rovnoběžné s vašimi zády. Chvilku držte a pak se vraťte do výchozí pozice. Stlačte glutety během celého pohybu. Proveďte 12 až 15 opakování na jedné straně a poté přepněte nohy. Při práci s tímto cvičením noste kotníkové závaží nebo dělejte více opakování na jednu sadu, aby vaše glutety těžší trénink.
