Zkušení nebo začátečníci, pokud zjistíte průměrnou srdeční frekvenci při běhu, získáte lepší, zdravější výsledky. Použití srdeční frekvence při běhu je účinným způsobem, jak měřit intenzitu vašeho úsilí. To je zvláště důležité pro začínajícího začínajícího, který má tendenci příliš brzy pracovat, což má za následek mnohem vyšší než průměrnou srdeční frekvenci a špatné výsledky fyzicky i motivačně.
Srdeční frekvence jako měřidlo
Ve svém článku "Trénink srdeční frekvence pro lepší výkon" výkonový fyziolog Jason R. Karp říká, že kontrakce nebo údery vašeho srdce jsou nejen nejjednodušší, ale i nejlepším způsobem, jak říct úroveň intenzity chodu. Vaše srdeční frekvence během běhu stoupá a klesá velmi předvídatelným způsobem a díky tomu můžete použít jako měřidlo pro různé úrovně intenzity jízdy.
Vzorce pro srdeční frekvenci
Karp uvádí, že existují dvě vzorce, které dokáží vypočítat tepovou frekvenci během běhu. Nejprve odečtěte svůj věk od 220 let, abyste zjistili maximální tepovou frekvenci. 32-ti letá maximální srdeční frekvence by měla být 188 tepů za minutu. Druhý vzorec, metoda Karvonen, určuje průměrnou tepovou frekvenci srdce. To je určeno odečtením klidové tepové frekvence od maximální tepové frekvence. Pokud je 32letý odpočinkový puls 32 let, odečtěte od 188 průměrnou tréninkovou srdeční frekvenci 128.
Zóny srdeční frekvence
Chcete-li zlepšit svůj výkon, musíte zvýšit své úsilí nad průměrnou tréninkovou srdeční frekvenci. Aerobní zóna představuje tvrdší úsilí při běhu 70 až 80 procent maximální srdeční frekvence. Pro 32letého pacienta by jeho aerobní zóna srdečního tepu byla 188 (max) x .70 = 132 a 188 x .80 = 150. Průměrná rozmezí aerobní tepové frekvence běžec zůstává mezi 132 až 150 údery za minutu. Karp poukazuje na to, že vzorec "220 mínus věk" je odhad a může být vypnutý o 10 až 15 úderů za minutu.
Denní běžící zóna
Tabulka srdeční frekvence American Heart Association pro výpočet zóny tréninku je mnohem širší. To je dobrý graf pro použití, pokud nemáte zájem o běh v zónách s vyšší intenzitou, ale místo toho jen chcete jít na denní jog. Graf AHA stále využívá věkový vzorec 220 mínus, ale má širší zónu o hodnotě 50 až 85 procent své maximální tepové frekvence. Tento širší rozsah srdeční frekvence je stále zónou, která vám umožní získat výhody každodenního běhu.
Najít to, co pro vás pracuje
Vzhledem k tomu, že každá osoba má své vlastní fyziologické a fitness varianty, pouze pravidelným chodem a sledováním srdeční frekvence zjistíte správný průměr, který je pro vás to pravé. Vezměte v úvahu váš věk, míru intenzity chodu, celkovou zdatnost a zdraví a dokonce i faktor obtížnosti běhu kurzu při hledání průměrné tepové frekvence.
