Když získáte váhu, obvykle se pomalu rozvíjí po několik týdnů nebo měsíců - ne všechny najednou za jeden den. Přírůstek hmotnosti nastává, když spotřebujete více kalorií, než spálíte. Přebytek 3,500 kalorií - 3 500 kalorií kromě těch, které používáte každý den - vám přinese asi 1 libru. Přesně tak, jak dlouho bude trvat, než získáte libru, závisí na vaší bazální metabolické rychlosti, která je založena na vaší genetice, věku a pohlaví, stejně jako na úrovni vaší aktivity.
Kalorie, které spálíte denně
Přesný počet kalorií potřebných k nárůstu hmotnosti v jednom dni závisí na vašem individuálním metabolismu. Použijte základní vzorec, známou jako rovnice Harris-Benedict, a zjistěte zhruba to, kolik potřebujete, pokud vše, co musíte udělat, je ležet v posteli celý den. Tato bazální rychlost metabolismu nebo BMR je energií potřebná k podpoře základních tělesných funkcí - včetně čerpání krve, působení vnitřních orgánů a činnosti mozku.
Pro člověka přidejte 88,4 plus 13,4krát váhu v kilogramech. Pak přidejte 4,8 násobek výšky v centimetrech. Konečně odečtěte za několik let 5,68násobek vašeho věku. Pro ženu je rovnice poněkud odlišná. Přidejte 447,6 a 9,25 krát váhu v kilogramech. Přidejte 3,1 násobek výšky v centimetrech. Z tohoto součtu odečtete v průměru 4,33 krát. Chcete-li vyčíst kilogramy, rozdělte váhu v librách o 2,2; pro výpočet centimetrů vynásobte výšku v palcích o 2,54. Případně můžete použít kalkulačku online BMR, která vám pomůže udělat matematiku.
U 35letého muže o hmotnosti 5 kilometrů a 10 palců, který váží 160 liber, se jedná o 1721 kalorií, než aby přežil. Pro 35letou, 5-noha-6-palcovou ženu vážící 125 liber, je výsledkem 1 341 kalorií denně.
Obrázek na úrovni aktivity
Vezměte si číslo, které určíte jako svůj BMR, a vynásobte ho faktorem, který vyjadřuje vaši úroveň aktivity, a zjistíte, kolik kalorií denně potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti. Jakmile znáte toto číslo, pak můžete zjistit, kolik kalorií vede k přírůstku hmotnosti. Sedavý člověk, který dělá víc než sedět u stolu celý den, rozmnožuje BMR o 1,2. Pro lehkou aktivitu, která zahrnuje trénink jednou až třikrát týdně, použijte hodnotu 1.375. Pro mírnou aktivitu, což znamená, že jste mírně aktivní třikrát až pětkrát týdně - což pravděpodobně splňuje 150 minut za týden mírné aktivity doporučené Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí - násobte o 1,55. Pro velmi aktivní osobu, která má každodenní sportovní praxi, použijte 1,725 a pro extrémně aktivní osobu, která provádí těžké cvičení a má fyzicky aktivní práci, použijte 1.9.
V předchozích příkladech, jestliže člověk míří do tělocvičny šestkrát týdně pro intenzivní trénink a 30 až 45 minut kardio, považuje se za velmi aktivní a potřebuje 2968 kalorií, aby si udržel svou váhu. Pokud se již zmíněný ženský příklad zmínil o práci na stole a nikdy nevyužil, potřebovala by pouze 1,609 kalorií, aby si zachovala svůj rám.
Zvyšte hmotnost postupně
Získání hmotnosti rychle a bez cvičení obvykle vede ke zvýšení tělesného tuku, spíše než zdravé svalové hmoty. Chcete-li přidávat svaly, zaměřte se na pouhý 250 až 500 kaloriový přebytek denně a přidejte 1/2 až 1 libru k vašemu snímku za týden. Zvolte si zdravé přísady kalorií, jako například extra porci kuře nebo steaku na jídle nebo tvaroh před spaním. Protein v těchto přidaných kaloriích podporuje společný program pro vážení tréninku, který zahrnuje dva až tři celkové body trvání za týden za použití těžkého odporu. Každé cvičení by mělo obsahovat jednu až tři sady alespoň jednoho cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu, která obsahuje čtyři až osm opakování.
Způsoby, jak přidat kalorie pro zvýšení hmotnosti
Větší porce zpracovaných potravin, jako jsou občerstvení, rychlé občerstvení nebo sóda, způsobí přírůstek hmotnosti, ale pravděpodobně ne sval, který hledáte. Nemusíte provádět obrovské změny ke zvýšení denního příjmu kalorií zdravě o 250 až 500 kalorií. Přidejte například 2 polévkové lžíce arašídového másla do svého ranního toastu, abyste přidali 190 kalorií; roztavený sýr na míchaná vejce nebo přidání unce do sendviče za dalších 114 kalorií; přidat půl avokáda do salátu pro 113 kalorií; nebo kombinovat post-cvičení smoothie, která obsahuje banán, kopeček syrovátkové bílkoviny a šálek mléka pro 400 kalorií.
Jiné potraviny s vysokým obsahem kalorií, které jsou součástí jídla a občerstvení, zahrnují sušené ovoce, pečivo, semena a škrobovou zeleninu, jako jsou sladké brambory a kukuřice.
