Je to pondělí, jinak známé jako Den národní denní tiskové desky. Stejně jako mnoho dalších v téže týdenní rutině, jste se po práci vrátili do tělocvičny, dostali se do šatny a hodili si tělocvičnu do skříňky, dali školení partnerovi pěstní pumpu a vyrazili na podlahu lavice na.
Nastavte jeden a máte pocit, že jste rocková hvězda. Zvednete váš iPod trochu hlasitěji a přidáte ještě větší váhu.
Nastavte dvě a zjistíte něco divného. Rameno, které bylo v posledních několika týdnech trochu "vylepšené", se začíná opakovat. Ignorovali jste to, beroute postoj, že je to něco, co přichází s územím při zvedání. Vyhazujete ji, přidáte trochu větší váhu a přemýšlejte sami sebe: "Jakmile se zahřeji, bude to v pořádku."
Stabilita je zásadní pro zdraví vašeho ramena. Zde jsou některé způsoby, jak posílit oblast a zlepšit celkovou funkci ramen a lavičku. Fotografický kredit: Stocksy / Jovo Jovanovic Set tři, a bolest je stále tam. Ale dříve byste se skočili do živé sopky, než vynechat den na lavici. Není šance, že se odkláníte. Takže přidáte větší váhu.
Set čtyři a "Houston, máme problém!"
Pro mnohé je výše uvedený scénář známý. Jedna z nejběžnějších oblastí, která je poškozena, je rameno. Častěji je možné zabránit těmto zraněním. S trochou znalostí a několika jednoduchými tipy můžete výrazně snížit pravděpodobnost, že se někdy objeví problémy s rameny.
Všechno, co můžeme dělat, abychom pomohli podpořit další rozšíření - zejména v oblasti střední části - nejenže dobře přispívá k zdraví ramen, ale také k celkovému držení těla.
Mark Young, majitel MarkYoungTrainingSystems.com
Zlepšení hrudní mobility
Začněme jednoduchým testem. Právě teď, bez ohledu na to, kde se nacházíte, postavte se a dosáhněte stropu tak vysoko, jak jen můžete. Protáhněte a držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund.
Vážně, udělejte to. Tento článek nikam nechodí.
Vítej zpět. Cítit se lépe?
Nenechte se zbláznit, ale to jednoduché cvičení nebylo skutečným testem.
Předpokládá se, že jste seděli před počítačem, kdo ví, jak dlouho, a to cvičení, které jste právě vykonali, v podstatě "vyměnily" vaši páteř a pomohly vyvrátit ohebnou pozici, která během posledních několika hodin zničila záda.
"Žijeme ve společnosti založené na flexi," uvedl Mark Young, certifikovaný odborník na sílu a úpravu a majitel MarkYoungTrainingSystems.com. "A co víc, s výjimkou několika výjimek, všechno, co můžeme udělat, abychom pomohli podpořit další rozšíření - zejména v oblasti střední oblasti - nejen přispívají k zdraví ramen, ale také k celkovému držení těla."
S tím se zase postavte. Tentokrát však úmyslně zaobleňte vaše ramena dopředu. Nyní se snažte zvednout ruce nahoru nad hlavou tím, že se vaše paže přímo před vámi.
Trochu obtížné, ne?
Nyní dělejte opak. Stojte vysoko, hrudník ven, lopatky dozadu a dolů. Představte si, že se snažíte položit lopatky do zadních kapes. Opět zkuste zdvihnout ruce nad hlavu.
Tentokrát to mělo být nekonečně snadnější. Důvod je jednoduchý. Znížili jste kyfotickou nebo zaoblenou horní zadní polohu, která umístila vaše lopatky do výhodnější polohy a umožnila jim snadnější a optimální pohyb.
Zatímco stál vysoký a dosáhl stropu, je užitečné i další dvě cvičení.
Čtyřnásobná rotace rozšíření
Kolejte na všechny čtyři - kolena přímo pod boky, ruce přímo v rameni a bradu zastrčená tak, aby váš krk měl přímku s páteří.
Položte pravou ruku za hlavu.
Držte levou ruku naprosto rovnou a ujistěte se, že z dolní části zad není žádný pohyb, otočte loktem pravé ruky směrem k levému kolenu.
Odtud pokračujte zpátky do výchozí pozice, "otevřete" pravou stranu tím, že pohnete stejným loktem směrem ke stropu a opět se ujistíte, že veškerý pohyb pochází ze středu.
Udělej to samé s levou rukou a loktem.
Proveďte dvě nebo tři sady osmi až deseti opakování na jednu stranu.
Benchová mobilizace hrudní páteře
Klečte na podlahu s podložkou pod kolena a lokty na lavičce. Odtud, jednoduše skáčejte tak, aby se zadní část táhla směrem ke spodní části nohou, zatímco vaše středové dílo současně klesá do úseku. Přidržte počítání po 2 až 3 vteřiny a pak se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte dvě nebo tři sady osmi až deset opakování.
Zvyšte stabilitu ramen
Přestože mobilita ve středních zádech má zásadní význam pro celkové zdraví ramen, stabilita ramen je možná ještě důležitější.
Umístění vašich lopatek do výhodnější polohy - stahované dolů a dozadu - bude dlouhá cesta směrem k udržení ramenního kloubu šťastného. Vskutku, jak to zní, je to pohyby ve vašich lopatkách, co obvykle způsobuje vaši bolest.
Jako příklad použijeme lavici. Vaše ramena jsou vaše kotva a umožňují bezpečně (a efektivně) tisknout větší váhu. Mít nestabilní ramena je jako pokusit se vystřelit dělo z kánoe.
Posilováním oblasti kolem lopatek vytvoříte větší stabilitu, což nejen zlepší vaši funkci ramen, ale i vaši lavici.
Cvičení, které můžete přidat do svého arzenálu, je stojící rameno W. Popularizovaný Mike Reinold, vedoucím atletickým trenérem a fyzickým terapeutem pro Boston Red Sox, stojící rameno W je cvičení, které pomáhá vašim ramenům a všem malým svalům, které chrání váš rotátor manžeta.
Chcete-li provést stojící rameno W, uchopte kousek pryžových trubek rukama za vzdálenost mezi rameny, zatímco držíte palec nahoru, namísto toho, abyste je ukazovali zpět. Tento poslední bod, jak vysvětluje Reinold, je důležitý.
Udržujte své lokty přilepené k vašim stranám, otočte ruce směrem ven tak, aby připomínaly písmeno "W." Ujistěte se, že jste vytlačili glutety, abyste nekompenzovali a používali jakýkoliv jazyk těla. Držte jej po dobu 1 až 2 sekundy a pak se vraťte do výchozí pozice.
Proveďte dvě nebo tři série osm až deset opakování.
Zastavte Benching
Lampový lis: Zdá se, že tento přístroj má určitou, neodolatelnou moc nad mnoha nadšencům fitness. Pro tyto lidi - a jsou obvykle mužské - zdravý rozum se prostě nevztahuje. Když se potýká s nepohodlí ramen, bez ohledu na to, jak špatná je bolest, zůstávají naprosto nuceni vzít na lavici.
Existuje však kompromis. Profesionálové v oblasti fitness často zdůrazňují důležitost strukturální rovnováhy v programování; to znamená, že pro každé tréninkové hnutí, které provádíte, byste měli vykonávat stejný a opačný pohybový trénink. Pokud například provedete tlačný pohyb, jako je lavička, měli byste také provést tahový pohyb, který se zaměřuje na svaly horní části zad, jako je řada.
Obvykle je dobrý nápad použít poměr push-to-pull jeden k jednomu. Takže pro každou sadu laviček stiskněte stejný počet řádků. Ale pro ty, kteří mají problémy s rameny, je často užitečné použít poměr 1: 2 nebo dokonce 1: 3 tlačících pohybů k tahům.
V jistém smyslu, tím, že se cílevědomě soustředíte na více tahových cvičení, odstraňujete nerovnováhu, která vedla k problémům s rameny.
Takže typický den horního těla může vypadat takto:
A1. Neutrální přilnavost: 4x5 - tah A2. Lisovací lis: 3x5 - tlačný pohyb B1. Sedící řada kabelů: 3x10 - tahový pohyb B2. Poloviční kloubový kabel: 3x8 / stabilita postranního jádra C1. Čtyřnásobná prodlužovací rotace: 3x8 / boční hrudní mobilita C2. Stojací rameno W: 3x10 - otočná manžeta
Dělat více pushů?
Co se týče efektivních cvičení, klouzavé postavy se tam hodí nahoru s "velkými kluky", jako jsou dřepy, mrtvé a chinupy, abychom jmenovali jen několik. Pushups jsou obvykle zcela ignorovány, protože jsou považovány za "příliš neohrožené" ve srovnání s - co jiného? - stolní lavice.
Koneckonců, co je tak skvělé, pokud jde o kliky?
Pro začátek pomáhají rozvinout sílu v těle. Bez vybavení vůbec můžete pracovat na hrudi, ramenou a tricepsu, stejně jako na vašem jádru.
Navíc, na rozdíl od lavicového tisku, což je cvičení s otevřeným řetězcem - to znamená, že se vaše ruce mohou volně pohybovat - klapky jsou cvičení s uzavřeným řetězcem, což je mimo jiné výhodné pro zdraví ramen.
Přemýšlejte o tom takto: Když lavička tisknete, vaše ramena jsou do značné míry přilepena k lavičce, nemohou se pohybovat.
Naopak, s kliky, vaše ruce se nepohybují. Ramenní lopatky jsou "nezakryté" a jsou schopny pracovat v normálním rozsahu pohybu.
Pushups jsou jednou z nejrůznějších cvičení. Pro mnoho lidí bude samotná tělesná hmotnost dostatečně náročná. Ale ti, kteří jsou pokročilejší, mohou přidávat odporové pásy, řetězy nebo vesty na cvičení pro větší zatížení.
