Bok je kloubový a spojený s vrchní částí stehenní kosti, která sedí v pánevní kosti. Spojovací tkáň obklopuje kloub, zajišťuje stabilitu a tlumení. Přilnavost kyčlí je stav, kdy snížený prostor v kyčelním kloubu způsobuje tření nebo tření s pohybem. Tento stav vede ke snížení mobility a bolesti a může být způsoben opakovaným pohybem nebo traumatem. Když se stav zlepší, lékař vám může předepsat cvičení. Cvičení by měla být zaměřena na vnější stehno, vnitřní stehno, kyčle a svaly hýždí. Tyto svaly spolupracují na podpírání a posunutí kyčelního kloubu.
Laterální zvedání nohou
Toto cvičení posiluje vnější stehenní svaly a může být prováděno s kotníkovými závažími. Lež na své straně, se spodním nožem ohnutým před vámi a horní nohou rozšířenou. Ohněte spodní rameno a položte ruku pod hlavu na podporu. Oheň své horní rameno a položte ruku na podlahu před vámi. Začněte cvičením tím, že zvednete horní nohu asi šest centimetrů a pak pomalu dolů zpět do výchozí polohy. Pracujte až na tři sady s 10 opakováními. Opakujte cvičení na druhé noze.
Vnitřní stehenní výtah
Toto cvičení posiluje vnitřní stehenní svaly a může být provedeno pomocí zátěžových kotníků. Ležte na své straně a spodní noha je prodloužena. Oheň horní nohu a zvedněte koleno směrem ke stropu. Položte nohu před sebe s podrážkou nohou na podlahu před spodní stehno. Ohněte spodní rameno a položte ruku pod hlavu na podporu. Oheň horní rameno, položte ruku na horní kotník, abyste vyvážili. Začněte cvičením tím, že zdvihnete spodní nohu asi pět centimetrů od podlahy a poté spustíte nohu zpátky do výchozí polohy. Pracujte až na tři sady s 10 opakováními. Opakujte na druhé noze.
Vnější rotace kyčle
Toto cvičení posiluje vaše svaly kyčelního a hýžďového svalu a může být provedeno pomocí zátěžových kotníků. Ležte na boku, obě boky a kolena skloněné před vámi o 90 stupňů. Ohněte spodní rameno a položte ruku pod hlavu na podporu. Oheň horní rameno a položte horní ruku na podlahu před vámi. Začněte cvičením tím, že zvednete horní nohu o šest centimetrů od podlahy a otáčejte stehna směrem ven a udržujte nohu těsně u druhé nohy. Pokračujte v cvičení tím, že pomalu snižujete nohu a vrátíte se do výchozí pozice. Pracujte až na tři sady s 10 opakováními. Opakujte cvičení na druhé noze.
