Ovesné vločky jsou celozrnné, což je zdravá součást jakékoliv stravy. Oves je bohatý na vlákninu a neobsahuje žádný nasycený tuk. Stejně jako jakékoliv jídlo, i když příliš mnoho ovesných vloček nebo verze oblečené v sladkých nálepech může způsobit překročení vašich kalorií a narušení chování. Ale když umírníte své porce a vybíráte prostý oves s minimálním množstvím cukru, ovesné vločky mohou hrát cennou roli v strategii úbytku hmotnosti.
Co potřebujete vědět o hubnutí
Žádná jídla nemůže kouzelně způsobit ztrátu váhy. Klesáte libry, pokud je spotřeba kalorií nižší než to, co spálíte. Jedna libra se rovná 3500 kaloriím - takže pokud můžete sníst 500 až 1000 kalorií méně, než denně spálíte, ztrácíte libru za týden. Kolik kalorií vypalujete den, závisí na vaší velikosti, věku, úrovni aktivity a pohlaví - online kalkulačka vám může pomoci odhadnout. Příjem mezi 1200 a 1400 kalorií je pro většinu lidí považován za nízký. Jíst méně než 1200 kalorií je také nerozumné, protože může zastavit váš metabolismus a zbavit vás základní výživy.
Když snížíte příjem kalorií a přesunete se více, abyste zhubnout, budete pravděpodobně zažívat hlad a chuť. Chcete-li minimalizovat tyto dietní sabotéry, nejlépe vybíráte výplňové, výživné potraviny - jako ovesné vločky - k naplnění svého kalorického cíle.
Výzkum podporuje ovesné vločky pro hubnutí
Ovesné vločky obsahují beta glukan, což je rozpustná vláknina, která pomáhá potlačovat inzulínovou rezistenci, hypertenzi a abnormální hladiny tuku v krvi. Článek publikovaný v časopise Journal of Nutrition and Metabolism v roce 2012 poukázal na to, že tento typ vlákniny může také zvyšovat pocity sýtosti. To dělá ovesné vločce vynikající volbou, když jste dieta. Další studie, publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition v roce 2013, porovnávala raňajky ovoce se sníženou hladinou krevního cukru na cereální snídani připravenou k jídlu. Ovesné vločky poskytovaly vyšší obsah vláken a bílkovin, stejně jako méně cukru. To vyvolalo větší pocity plnosti a snížení hladovění.
Výroční zpráva rostlinných potravin a výživy v roce 2013 zveřejnila studii, která ukázala, že ovesná krmiva konzumovaná po dobu 12 týdnů se spojí se sníženou tělesnou hmotností, indexem tělesné hmotnosti, tělesným tukem a poměrem pas-k-hip. Vydání časopisu Journal of the American Dietetic Association také v roce 2006 potvrdilo, že konzumace celozrnných obilovin, jako je ovesné vločky, je součástí plánu, který zahrnoval nízkokalorickou dietu a cvičení. Po 24 týdnech se účastníci, kteří cvičí, snížili příjem kalorií a konzumovali vlákninu bohatou celozrnnou obilovinu, získali nejvyšší jakost živin ve srovnání s těmi, kteří právě vykonávali, nebo kteří se cítí a cvičili bez celozrnných obilovin.
Ocel-Cut Vs. Ovesné vločky
Ocelově řezané ovesy a ovesné vločky začínají jako ovesná krupice. K výrobě ocelového řezaného ovesu je krupice nakrájena na kousky, aby se vytvořilo rýžové zrno. Oni trvají déle k vaření a mají oříškovou chuť a chewier texturu než ovesné vločky. Staromódní oves byly naparovány a pak zploštělé, aby se rychle uvarily a absorbovaly více tekutiny. Okrasné ovesy byly předvařeny, vysušeny a poté byly přitlačeny do jemných tenkých vloček. Vaří se během jedné minuty a mají gumovou, hubenější strukturu.
Nutričně, každý oves má stejné množství vlákniny, kalorií a bílkovin za stejnou hmotnostní porci. Ocelový ořech a oves velkokvětý - jako staromódní nebo celozrnný ovoce - vyvolávají nižší hladinu cukru v krvi než rychlé nebo okamžité ovesy, a to i bez přídavku cukru, hlásil přehled z roku 2015 zveřejněný v britském časopise Nutrition v roce 2015. Vědci předpokládají, že menší velikost částic instantního ovesu a jejich tendence k želatinosivosti při vaření představují dramatický účinek na krevní cukr.
Potraviny, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, způsobují, že vaše tělo rychle vypláchne hormonální inzulín, což může způsobit, že ukládáte více kalorií jako tuku. Vyšší glykemická odezva vyvolaná okamžitým ovesem také naznačuje, že rychleji tráví, což znamená, že nemusíte potlačit vaši chuť k jídlu tak dlouho, dokud jsou vyřezány z oceli nebo s velkými vločkami. Vybírejte méně zpracované verze, když můžete maximalizovat sýtovací efekt ovesu.
Možné úskalí hromadné ztráty
Vlákno v ovesné vločce vás může zabránit přejídání po snídani ovesné vločky, ale jednoduše přidáním ovesné vločky do vaší stravy nedojde ke ztrátě hmotnosti. Další studie, publikovaná v britském časopise Nutrition v roce 2010, ukázala, že přidání beta-glukanu z ovesu do nízkokalorické stravy nevedlo k většímu úbytku hmotnosti než samotná nízkokalorická strava.
Získejte více bangů pro váš výživový a kalorický buck přípravou rychlého nebo staromódního ovsa ve vodě. Tato miska má 166 kalorií, 6 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Paket instantních, slazených ovesných vloček obsahuje 158 kalorií, ale méně vlákniny a méně bílkovin. Také získáte masivní dávku přidaného cukru - 13 gramů - v ochuceném balení.
Podívejte se na polotovary, které přidáte do ovesné kaše, abyste udrželi nízký obsah kalorií. Sušené ovoce, ořechy, hnědý cukr a javorový sirup se mohou rychle přidat. Vybírejte 1/2 šálku čerstvých nebo zmrazených neslazených bobulí, čajovou lžičku medu a 1/2 šálku nemastného mléka, abyste ochutnali své ranní jídlo a přidáte jen 133 kalorií. Případně přidejte 1/2 šálku mléka, asi 60 rozinkami, čajovou lžičku hnědého cukru a 1 lžíci nasekaných vlašských ořechů na extra 190 kalorií.
