Půlmaratón je náročný cíl, který vyžaduje značnou vytrvalost, aby dokončil všech 13,1 mil. Nejvhodnější rutinní trénink závisí na vaší fyzické kondici, na vašich cílech a na dostupném čase a energii. Pokud máte dostatečný přístup k eliptickému stroji a běh venku je méně vhodný, jistě můžete zahrnout vnitřní běhy do své rutiny. Pokud trpíte nějakými chronickými kardiovaskulárními stavy nebo máte závažnou nadváhu, poraďte se s lékařem před zahájením jakéhokoli tréninku.
Eliptikály vs běžecké pásy
Eliptický stroj nabízí poněkud odlišný trénink než běžný běh. Pokud musíte trénovat v interiéru, běžecký pás více přiblíží pohyby normálního běhu. Namísto pohybu nohou v oscilačních třmenech vás běžecký trenažér nucen pohybovat nohama nezávisle na jakýchkoli průvodčích, a to podél pohybujícího se pásu. Avšak i běžecký pás nevyžaduje stejné úsilí jako běžet venku. Zvýšení úhlu vašeho trenažéru mírně lépe připraví na skutečné podmínky závodu, jako je odolnost proti větru. Kromě toho vám pohyblivý pás pásu pomáhá natahovat nohy zpátky na konci každého kroku, což není pro běžný běh užitek.
Vnitřní a venkovní školení
Chcete-li se přizpůsobit podmínkám venkovního půlmaratónového závodu, spojte trénink na vnitřních strojích s pravidelným chodem venku. Během přípravy na závod je důležité pomalu se vyvíjet, aby nedošlo k vyčerpání nebo zranění. Můžete vytvářet variace do rutiny a vyhnout se nudě nebo vyhoření s různými výcvikovými prvky. Například použijte dlouhé venkovní běh pro zlepšení své vytrvalosti a zahrňte vnitřní eliptický trénink pro budování tempa. Můžete také použít eliptický k přípravě na sousední části závodu jednoduchým zvýšením odolnosti stroje.
Vrtáky pro eliptické
Zvláště u zkušených běžců je práce na rychlosti jedním z užitečných prvků v dobře připravené závodní přípravě. Je-li eliptický stroj výhodnější než venkovní trať, trénuje se rychle na vzdálenost 400, 800 nebo 1600 metrů. Po dokončení každého běhu strávte pět až deset minut lehkým joggingem nebo chůzí, abyste se zotavili. Můžete také použít eliptické cvičení "tempo" nebo zvýšit své tempo na delší vzdálenosti. Spusťte jednu čtvrtinu vzdálenosti, kterou používáte při dlouhých běžích, a snažte se zlepšit své obvyklé tempo. Pokud jde o běh rychlosti na krátkou vzdálenost, omezíte dobu tréninku na nejvýše 30 minut najednou.
Obecné tipy
Pokud je to váš první poloraton, konzultujte s místním provozovatelem nebo fyzickým trenérem o bezpečných a účinných tréninkových plánech, které budou vyhovovat vaší fyzické kondici. Obecně platí, že před přípravou poloviny maratonu byste měli mít alespoň 10 týdnů přípravy. Snažte se postupně zvyšovat rychlost, nejvýše o 10% každý týden. Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po běhu, abyste zabránili svalové deformaci a dalším zraněním.
