Rohomidní svaly horní části zad jsou zodpovědné za vytažení ramen zpět, jak byste mohli udělat, kdybyste byli upoutáni pozornosti. Nadměrná kontrakce těchto svalů může vést k napětí v horní části zad. Akce, které táhnou ramena dopředu při zvětšování horní části zad, jako např. Objímání, roztažení kosočtverců.
Anatomie břicha
Dvě kosočtverečné svaly - kosočtverec hlavní a kosočtverec menší - běží od obratlů dolní části krku a horní část hrudníku na lopatku, nebo lopatka. Když se srazí, vytáhnou lopatku směrem k páteři, což je akce nazývaná zatažení ramene. Často pracují v koordinaci s trapeziovými svaly horní části zad, aby stabilizovali lopatku.
Rameno přes hrudník se roztáhne
Chcete-li protáhnout vaše kosočtverec, spolu s zadním deltoidem na zadní straně ramene, postavte a přiveďte jednu ruku přes horní část hrudi. S opačnou rukou na lokte natáhnete ruku k krku, dokud neucítíte úsek v horní části zad. Chcete-li cílit na svalnaté klouby na obou stranách vašeho záda, zkusit protahovací úsek. Ze stojící pozice překračujte ruce přes hruď, s jedním loktem na druhém, jako byste se objímali. Dotáhněte každou ruku směrem k zadní části opačného ramena a zvedněte lokty, dokud neucítíte úsek mezi lopatkami.
Pevný výstupek s kosočtvercem
Pevný příčný stůl vyžaduje silně ukotvenou vodorovnou tyč, jako např. Ballet barre nebo schodišťovou lištu. Začněte stát, otočený k baru. Tyč by měla být mírně pod výškou hrudníku. Držte lištu oběma rukama pomocí ručního držadla. Nakloňte své tělo dozadu a narovnávejte lokty. Nechte váhu boků a kufru pohybující se dozadu, abyste táhli ramena dopředu, dokud necítíte úsek přes horní část zad mezi lopatkami.
Pokyny pro roztahování
Než začnete roztahovat rutinu, zahřejte celé tělo snadným aerobním cvičením, včetně dynamických pohybů rukou a ramen. Protahování dvou až třikrát týdně je efektivní pro zlepšení flexibility, podle American College of Sports Medicine, i když denní protahování přinese větší zisky. Podržte úseky po dobu 10 až 30 sekund v místě, kde máte pocit nepatrného nepohodlí nebo těsnosti. Nedotýkejte se bodu bolesti. Opakujte každý úsek dvakrát až čtyřikrát.
