Víte, že můžete spustit 5K. Možná jste už dokončil jednu. Ale 10K? Má pocit nováčků, který je přitažlivý, skutečná kvalita vzdálenosti. Ale vy jste nový běžec, takže se divíte - měl bych?
Pokud jste pokryli alespoň 2 mil, 3 až 4 dny týdně, po dobu 2 měsíců, odpověď zní: Heck yeah. 10K je místo, kde začíná vytrvalostní zábava. Propulzuje většinu nových běžců na nezmapované, ale velmi odměňující území: až 60 minut běhu. Udeříte-li tuto hodinu, zvýšíte svou kardiovaskulární způsobilost směrem k obloze a zvýšíte sílu nohy (nemluvě o tom, že vám uděláte omluvu pro vítězný tanec). Navíc přidaná vytrvalost může také zvýšit váš čas 5K a vést vás k delším závodům, jako je napůl a plný maraton.
Chcete-li to udělat bezpečně, postupujte podle našeho 10K plánu pro začátečníky, níže, vytvořil Andrew Kastor, trenér High High Sierra Striders v Mammoth jezerech v Kalifornii. Tento 8týdenní program dosahuje ideální rovnováhy mezi budováním aerobní vytrvalosti a prioritou prevence úrazů tím, že míchá záchvěvy stálého chodu s běžeckými tréninkami. "Přestávky po chůzi jsou prostě nejlepší způsob, jak bezpečně vybudovat běh, protože snižují stres na vazy a šlachy," říká Kastor. Projížďky také přispívají k celkové vytrvalosti. Neustálé běhy, které postupují od 2 do 6 mil, trénují tělo na "dlouhou cestu" - to znamená, že vás dostanou na cílovou čáru bez chůze.
PROGRAM
Fotografický kredit: Andrew Kastor CELKEM: Dokončete své první 10k bez chůze.
JSTE PŘIPRAVUJEME, ŽE: Běhali jste alespoň 2 mil, 3 až 4 dny v týdnu, 2 měsíce.
TIME VS. MILES: Budete běhat časem na většinu tréninku, takže vše, co potřebujete, je hodinky. Váš dlouhý víkend je v mílích. Cvičení vám pomůže rozvíjet pocit vašeho míru na míle a umožní vám být ujištěn, že budete schopni pokrýt vzdálenost v závodním dni.
ZVÝŠENÍ TEPLA / CHLAZENÍ: Začněte a ukončete každou jízdu s 5 minutovou procházkou. Chůze nejen připravuje tělo na běh a následně ho ochladí, ale zvyšuje čas na nohou, což prodlužuje vytrvalost, říká Kastor.
Fotografický kredit: Andrew Kastor PRACOVNÍ KEY
INTENZITA / PÁS: Proveďte každý trénink pohodlným, konverzačním tempem: 60-65% max. Srdeční frekvence nebo 5 rychlostí vnímavé odchylky (od 1 do 10). "Rychlejší, tvrdší běh zvyšuje riziko zranění," říká Kastor. Dokončete vzdálenost nejprve; potom, jakmile budete mít na nohách šest měsíců, můžete se snažit dokončit rychleji.
RUN / WALK: "2 x 5 minut běh, 1 minutka chůze" znamená, že běžíte pět minut, jděte po jednom a opakujte. "3 x 5" znamená, že to děláte třikrát. Udržujte procházku energicky, ale nevynechávejte ji; přizpůsobují se provozování bezpečnější a zábavnější.
EASY RUN: Stabilní, nepřetržitý chod s jednoduchým tempem. Pokud jste zraněni nebo máte potíže procházet, jen zpomalte - tempo, které vás prochází, je správným tempem.
LONG RUN: Dlouhé běhy jsou velkým tatínkem běhu na dálku, kritickým tréninkem, který vyvíjí vytrvalost. Pokud blízká cyklostezka má milovníky, jste zlatí. Pokud tomu tak není, najděte stopu (4 koly se rovná míle), změřte míle v autě nebo použijte mapovací nástroj US Track and Field (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: den odpočinku znamená žádné cvičení-kick zpět a užít si, vědět, že to je během této doby, že tělo léčí a posiluje. Na křížových tréninkových dnech se držte možností, jako je jóga, plavání, cyklistika nebo lehký trénink. Přidané cvičení podpoří váš běh.
DAY TÝDNE: Trénink se musí vejít do vašeho života, takže vypínejte zbytek a běh dní, protože pracovní a rodinné závazky vyžadují. Snažte se však udržovat odpočinek v týdnu. jinými slovy, vyhnout se běhu čtyř dnů po sobě a odpočívat tři.
O PRÁCI
Poté, co strávil 15 let jako soutěžící, Andrew Kastor nyní trénuje běžce všech schopností jak online, tak v Mammoth Lakes v Kalifornii. coachkastor.com
