Když mnozí lidé slyší termín "calisthenics", často si myslí, že jsou ve středních školách nebo ve vojenském táboře. Zatímco volby cvičení se rozšířily tak, aby zahrnovaly vybavení a jiné formy pohybu, kalisténie je i nadále účinným celkovým tělesným cvičením. Dále proto, že spoléhá na vaše tělo na odpor, nepotřebujete vybavení ani mnoho prostoru, což činí kvalitní a přenosnou cenu.
Squat Tah
Jedním z důvodů, proč je calisthenics tak účinná, je, že pracují více než jeden sval. Jedním z nejlepších celkových tělesných cvičení je squat tah, nazývaný také burpee. Tento krok zvyšuje srdeční frekvenci ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví a posiluje jádro, nohy, ramena a paže. Stojte vzpřímeně s nohama na šířce ramen. Squat dolů dosáhl ruce k podlaze. Skočte oběma nohama zpět, dokud se nedostanete do pozice. Nakládejte a pak skočte nohama zpátky k vašim rukám a postavte se. Můžete nastavit číslo, například 20 nebo čas sami po dobu 30 sekund až minutu. Chcete-li upravit cvičení, můžete použít krok aerobní lavice pro prkno a posunout nahoru. Můžete také vykročit nohy nahoru a zpět, místo aby je skákali. Z bezpečnostních důvodů držte ruce pod rameny nebo v souladu s vašimi rameny, zatímco jste v poloze prkna a posuvu a nedovolte, aby se při přechodu ze dřeva na prkno nebo během posunutí nenechali zad.
Horolezci
Stejně jako tyčí, horolezci pracují na několika částech těla včetně srdce. Začněte ve všech čtyřech na podlaze s rukama přímo pod rameny. S koulemi nohou na podlaze roztáhněte jednu nohu zpět. Mělo by vypadat a vypadat, jako byste chtěli začít závodit. Skočte nohama a nechte je přepínat pozicemi, taháním vzad směrem k hrudníku a prodloužením opačného zpět. Provádějte to tam a zpět rychlým tempem. Ujistěte se, že máte ramena nad rukama a ruce jsou na podlaze. Modifikujte horolezce tím, že budete mít ruce na lavičce. Můžete také posunout nohy tam a zpět místo skákání.
Plyometrics
Plyometrické cvičení přidávají ke své silové školení kardiovaskulární cvičení. Například, dřepy jsou tradiční součástí cvičení calisthenic. Můžete přidat kardio výhody tím, že dělá squat skok. Udělejte squat, jak jste obvykle, ale namísto stojícího, vyskočte. Můžete také přidat skoky na výpady. Pokračujte vpřed nebo vzad na jednu nohu, přeskočte a přepněte polohy nohou tak, aby opačná noha byla dopředu při přistání. V obou těchto příkladech budujete nohu a sílu jádra a současně přidáváte kardiovaskulární sílu.
Horní části těla
Nejlepší calisthenic cvičení pro horní část těla, které nezahrnuje závaží nebo pullup bar je pushup. Jedním ze způsobů, jak změnit intenzitu a svaly, které jste použili v pushupu, je změnit polohu vašich rukou. Čím blíže jsou vaše ruce k sobě, tím náročnější je pushup. Pro větší výzvu položte nohy na židli, což zvyšuje váhu vašich zbraní. Jeden ramenní knoflíky nejen maximalizují cvičení pro každou rameno, ale také pracují s jádrem více, aby vám pomohly udržet vyvážené.
