Je obvyklé mylné pojetí, že většina lidí potřebuje jíst maso, aby konzumovalo dostatek bílkovin. Téměř všechny potraviny s výjimkou vysoce rafinovaných produktů, jako je cukr, alkohol a oleje, obsahují různé množství bílkovin. Některé rostlinné závody, jako jsou fazole, zrna, ořechy a semena, mohou sloužit ještě více bílkovin na porci než ojedinělé maso. Některá zelenina také zabalí proteinový punč, stejně jako vysoký obsah vlákniny a živin.
Hromada na hrášku
Hrach v podfotografování: Susan Fox / iStock / Getty Images Pořadí jako jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin, 1 šálek vařeného hrášku poskytuje 8 gramů bílkovin. Hrách je také plný vlákniny a můžete si vychutnat čerstvé nebo zmrazené, v polévkách, dušených, přílohách, pečivech a salátech.
Parní nahoru Některé špenát
Miska dětského špenátu Foto kredit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Popeye měl pravdu - špenát vás může zesílit. Jeden šálek vařeného špenátu obsahuje 5 gramů bílkovin. Zkuste přidat čerstvý špenát do sendviček pro rychlou výživu.
Závazek luštěnin
Sójové bobule Photo Credit: srdjan111 / iStock / Getty Images Černé fazole, adzuki fazole, lima fazole, fava fazole, fazole, skvělé severské fazole, sójové boby - pojmenujte ji, všechny jsou v zeleninové rodině zeleniny a jsou všechny s vysokým obsahem bílkovin. Jedna polovina šálku vařených černých fazolí poskytuje 7,5 gramu bílkovin, zatímco stejné množství sójových bobů může obsahovat asi 15 gramů bílkovin.
Výživě balené Kale
Kale v síti Fotografie: Victor Martello / iStock / Getty Images Kale je listová zelená křížová zelenina, plná vitaminů A, C a K, stejně jako minerály jako měď, draslík, železo, mangan a fosfor. Šálek kávy je pouze asi 40 kalorií, ale balení 2,5 gramů bílkovin.
Pečené brambory
Pečené brambory s jogurtem a bylinkami Foto kredit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Nejčastěji se nepovažuje za zdravé jídlo, jeden středně pečený brambor poskytuje asi 3 gramy bílkovin. Přidejte do bramborového brambor čistého netučného řeckého jogurtu místo kysané smetany a můžete zdvojnásobit příjem bílkovin. Pečené brambory mají také vysoký obsah vlákniny (pokud jíte pokožku) a draslík.
Kukuřice vypnutá nebo na kohoutku
Steam sweet corn Photo Credit: Warapatr_s / iStock / Getty Images Jeden šálek žluté vařené kukuřice obsahuje asi 5 gramů bílkovin. Překvapivě má kukuřice také nejvyšší obsah antioxidantů jakékoliv zeleniny. Vychutnejte si to přímo z kukuřice nebo zkuste přidávat kukuřici na salsu, burritos nebo studený fazolový salát.
Brokolice Florets
Brokolice na desce Photo Credit: LuminaStock / iStock / Getty Images Dip dip flóry broccoli v hummu, ponoření primárně z jiného luštěniny (cizrna), pro dvojitou dávku rostlinných bílkovin. Přidejte brokolici na omáčky a pečivo a získáte 4 gramy bílkovin na každý šálek vařené brokolice.
Získejte šošovky ve směsi
Sušená čočka v misce Fotografie: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images Další typ luštěniny ve stejné rodině jako fazole, čočka balení přibližně 9 gramů bílkovin na poloviční šálku. Čočky jsou nejlépe vychutnávány v polévkách a dušených prádlech nebo smíchány s vysokým obsahem bílkovin, jako je quinoa, bulgur nebo hnědá rýže.
Kořeněné Edamame
Vařené edamame se solí Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Edamame jsou mladé, větší sójové boby, které jsou sklizeny brzy, zatímco fazole jsou stále zelené. Jeden pohár servírování z edamame může poskytovat 6 až 10 gramů bílkovin v závislosti na značce. Chuť sladší než typické sójové boby a prodávají se čerstvé nebo zmrazené v lusku nebo vylupované. Jednoduše sezónní a kartáč s malým množstvím olivového oleje a slouží jako občerstvení nebo předkrm.
Vláknové artyčoky
Surové artičoky Foto kredit: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Jeden střední artyčok obsahuje 4 gramy bílkovin a pouze 60 kalorií a zároveň poskytuje 7 gramů vlákniny a žádný dietní tuk. Jsou také dobrým zdrojem železa, draslíku, vitamínu C a hořčíku. Artyčoky dobře spárují ve středomořských pokrmech, salátech a těstovinách.
Jiné rostlinné zdroje bílkovin
Cubed tofu Foto kredit: eskymaks / iStock / Getty Images Zatímco všech deset z těchto zeleniny přispívá k dobrému množství bílkovin do stravy, nezapomeňte na jiné rostlinné bílkoviny, jako je sójové mléko, tofu a sójové jogurt, ořechové máslo a ořechy a semena jako dýně, lněná a konopí. Celozrnné chleby a těstoviny, celý oves a další zrna, jako je quinoa, jsou dalším zdravým řešením pro zvyšování příjmu bílkovin.
