Většina žen, a mnoho mužů, touží po lepích, které jsou těsné, ztuhlé a dávají zadek zvednutý a kulatý vzhled. V kombinaci s správnou, čistou stravou a kardiovaskulárním cvičením může mnoho strojů v tělocvičně pomoci zalepit klouby a zvednout kořist. Národní asociace pro stabilitu a úpravu doporučuje provést 12 až 15 opakování pro dvě až tři sady glutetických cvičení pro optimální růst svalů a tónování.
Hamstring Curl Machines
Stroj pro zkroucení kroutícího momentu zahrnuje buď sedět nebo ležet na žaludku a ohýbat kolena proti váhu zaměřit na hamstringy. Vaše svaly svalů jsou primární svaly spojené s ohýbáním kolen, ale vaše slepé svaly musí pomoci jim. Obecně platí, že když cvičíte zadní svaly, budete také cvičit své hamstringy, což pomáhá dodat Vašemu zadnímu zadku těsný vzhled.
Kabelové stroje
Většina tělocvičny má kabelový nebo řemenový stroj s kotníkem. Chcete-li pracovat s kořistí, upevněte kotník na kabelovou kladku, která se nachází co nejblíže k podlaze. Postavte se ke kabelovému zařízení a zvedněte nohu za sebou, abyste provedli zadní nohu. Průběh tohoto cvičení zahrnuje klečení na lavičce a provedení zadní nohy. To umožňuje hlubší kontrakci a působí vám trochu víc.
Stroje pro nohy stiskněte
Mnoho variant tiskových strojů pro nohy zahrnuje sedění vertikálně, pod úhlem nebo ležící horizontálně s nohama ohnutými a nohama umístěnými proti plošině. Proveďte základní squat s oběma nohama, abyste se zahřáli, ale opravdu je zaměřte na ty glutety. Umístěte jednu nohu na plošinu a druhou nohou na podlahu nebo v blízkosti plošiny, abyste působili jako pozorovatel. Pokračujte v ohýbání aktivní nohy, poté vytlačte glutety a stlačte plošinu zpět.
Houpačky
Hmotnostní lavičky nejsou stroj, ale jsou k dispozici ve většině tělocvičen a jsou účinné pro trénink s glutem. Postavte se za lavičku a položte levou nohu na rovnou plochu a ujistěte se, že celá noha je na lavičce. Zvedněte a vyvažte levou nohu a pomalu dolů dolů. Udržujte nohu na lavičce a opakujte. Udělejte toto cvičení i vedle lavice, takže vystupujete bočně. Opakujte pro obě nohy. Pro hlubší trénink slepý držte činky v každé ruce.
Běžecké pásy
Běžecké pásy zvyšují vaši rutinu kardiovaskulární cvičení, což pomáhá spalovat kalorie a tudíž přebytečný tuk. Chcete-li kardiovaskulární cvičení do cvičení na zvedání gluteu, přinést sklon běžeckého trenažéru na 10 až 15 procentní stupeň. Projděte tři až čtyři míle za hodinu, dostatečně rychle, abyste pocítili spáleniny, ale nehrozili pádu běžícího pásu. Nedotýkejte se rukojetí, pokud není nutné vyvažovat. Pokud je to možné, přidejte 1 minutu sprintu pro vysoce intenzivní kardio trénink.
