Sílový trénink nabízí pro aktivní dospělé řadu výhod. Kromě snížení rizika onemocnění pomáhá silový trénink minimalizovat pokles metabolismu a svalovou sílu, ke kterému dochází s věkem. Pravidelné vzpírání vám pomáhá zlepšit schopnost provádět každodenní činnosti a zvyšuje výkon v rekreačních sportovních aktivitách. Zahrnutí různých modifikací do programu silového tréninku zajišťuje rozmanitost a snižuje nudu.
Výhody
Silový trénink po 60 letech nabízí řadu výhod kromě toho, že vám pomůže vypadat lépe, cítit se lépe a lépe fungovat. Podle autorů "Síla trénink minulých 50," silový trénink má výzkumné výhody také. Silový trénink po 60 letech pomáhá vyhnout se ztrátě svalové hmoty v rozmezí pěti až sedmi liber za deset let po dosažení věku 50 let. Pomáhá snížit pokles metabolismu o 3 procenta na 5 procent za deset let. To také zvyšuje kostní minerální hustotu a snižuje klidový krevní tlak, aby se snížilo riziko vzniku hypertenze.
Návrh programu
Vyberte si cviky pro opozici svalových skupin, abyste zajistili rovnováhu svalů a snížili zranění. V alternativních dnech trénujte dva až třikrát týdně. Kvůli mikrotramu, ke kterému dochází při silovém tréninku, nechte svalové skupiny odpočívat 48 až 72 hodin před opakováním tréninku. Proveďte 8 až 10 opakování cvičení ke zlepšení síly a 12 až 15 opakování cvičení ke zlepšení svalové vytrvalosti.
Volné závaží
Volné závaží nabízejí neomezené pohyby pohybu a umožňují vašim kloubům pohybovat se v plném rozsahu pohybu. Také zvyšují flexibilitu a zlepšují celkovou svalovou koordinaci. Volné závaží jsou cokoli, co není připojeno k kabelu, a obsahují činky, činky, léčebné koule a dokonce i tělesnou hmotnost cvičení. Používejte vhodnou formu po celou dobu.
Fitness stroje
Posilovací stroje jsou nejlepší volbou, pokud jste novým vzpěračem. Posilovací stroje se snadno používají a jsou bezpečnější než volné závaží. S posilovacími zařízeními se váha mění snadno a rychle; pohybové vzorce jsou předurčené. Posilovací stroje podporují tělo a jsou dobré, pokud máte problémy s rovnováhou nebo nízkou pevností.
Cvičení míče
Přidání cvičebních míčů do programu vzpírání zlepšuje vaši sílu jádra. Svaly dolní části zad, břicha a oblique musí pracovat na stabilizaci těla při použití cvičení míče k výkonu cvičení. Pokud máte problémy s vyvážením, měli byste začít používat cvičné míčky umístěné proti stěně a, jak se síla zlepšuje, postupujte k cvičení pomocí cvičební míle daleko od zdi. Cvičné koule se prodávají v různých průměrech a shodují se s výškou.
Zahřívání a chlazení
Silový trénink přináší vysoké nároky na pohybový aparát. Proto je nutné připravit tělo na cvičení a správně ukončit cvičení. Zahřejte pomocí velkých svalových skupin těla. Vykonávejte 5 až 10 minut aerobního cvičení, například chůzi nebo jízdu na kole, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zahřměli si klouby před cvičením. Na konci tréninku ochlaďte 5 až 10 minut cvičení s nízkou intenzitou, jako je jízda na kole nebo pěšky. Začněte a ukončete každý trénink s úseky pro všechny hlavní svalové skupiny.
