Pokud chcete vyčistit překážku, namočit míč nebo zlepšit svůj proud ?, zvyšování svislého skoku je nutností. Plyometrické cvičení, které Olympians v 70. letech nejprve používaly, zahrnují slabý svalový úsek, po němž následuje rychlá a výbušná kontrakce. Plyometrie zvyšují výšku skoku při budování svalové síly. Nejlépe provádět plyometrie pod patřičnou kontrolou a po stanovení základní svalové síly. Nesprávná forma nebo nedostatečná pevnost mohou způsobit zranění.
Dosáhnout vysoké
Jumpingové dřepy posilují štíty, glutety a hamstringy. Postavte se rovně, nohy ramena od sebe a mírně ohněte kolena. Sbalte si břicho svaly, zarovnejte kolena a kotníky a držte za sebou zadek. Otočte se za tebou a dolů boky směrem k zemi. Zastavte, když jsou vaše hamstinky rovnoběžné s podlahou. Prostrčte paty a houpačky nad hlavou, zatímco skočíte co nejvyšší. Pozemek jemně uprostřed nohou, pak pomalu přesuňte váhu na paty. Dokončete osm až patnáct opakování a zastavte, když spodní část těla vypadne.
Vydejte se na novou výšku
Jumpingové výpady vytvářejí sílu v nohách, boků a gluteích. Zvedněte se rovně, nohy od ramen. Vyjměte levou nohu za vámi a zvedněte prsty. Umístěte pravé koleno nad pravý kotník a udržujte zarovnání v celém těle. Nesprávné zarovnání, včetně zatlačení kolena kolem prstů, vyzdvihuje koleno a může způsobit zranění. Spusťte boky k zemi a vytvořte úhel 90 stupňů s pravou nohou. Zastavte, než se vaše levé koleno dotkne země. Zatlačte pravou podpatku, vyskočte a přepněte polohu nohou. Udělejte výpad levou nohou, skok a přepněte nohy, abyste dokončili první rep. Zaměřte se spíše na formu než na rychlost. Zvyšte svou výšku a rychlost poté, co jste získali správnou formu. Dokončete osm až 15 opakování.
Vypněte to
Pli? skok posiluje glutety, nohy a abs. Změna postavení v squatech získává vaše svaly jinak než během skákání. Zdůrazňuje a posiluje vnitřní stehna. Postavte se rovně, postavte nohy mírně širší než šířka ramen a lehce ohnout kolena. Otočte prsty po 45 stupních a držte za sebou zadek. Zatlačte ruce, položte je před hruď a zvedněte lokty rovnoběžně s podlahou. Spusťte boky směrem k podlaze a zastavte se, když jsou vaše hamstinky rovnoběžné s podlahou. Projděte si paty, vyskočte tak vysoko, jak můžete, a poklepejte na paty dohromady. Pozemek jemně v poloze plie, přesouvat váhu na paty. Opakujte po dobu asi 45 sekund a zastavte se po únavě nohou.
Uchopte trenéra
Boční skořápky na nafukovacím trenažéru vyváží výbušnou sílu v nohách, stehnech, glutech a abs. Postavte se pravou stranou asi 6 centimetrů od trenéra. Vyrovnejte si záda, sražte břišní svaly a vytáhněte ramenní lopatky dolů a dohromady. Zarovnejte kolena a kotníky. Spusťte boky směrem k podlaze a zastavte se, když jsou vaše hamstinky rovnoběžné s podlahou. Push přes paty, skákat po pravé straně a zároveň držet nohy rovnoběžně s podlahou. Pěkně položte půdu uprostřed trenažéru. Zaměřte se na přistání uprostřed nohou a udržujte zarovnání kolena a kotníku. Nasaďte se do squatu, pak skočte napravo od trenéra a jemně přistávejte na zemi. Squat, skočte doleva a pokračujte v tomto vzoru osm až pětkrát.
