Protahování vašich hlubokých páteřních svalů a jejich okolních spojivových tkání nebo fascie může pomoci dekomprimovat vaši páteř a snížit riziko onemocnění a onemocnění páteře, jako je artritida a hernií, podle fyzikálního terapeuta Chris Frederick, spoluautora "Stretch vyhrát." Můžete provádět úseky, které po určitou dobu udržují úsek, nebo opakovaně snižují a svaly a fascia.
Výhody
Protahování vašich hlubokých páteřních svalů v různých směrech umožňuje větší tkáňovou elasticitu ve svalech a fascii, která pohybuje páteří jako pramen. To umožňuje, aby vaše páteř a okolní svaly a tkáně absorbují šok a vytvářejí sílu s menším rizikem rozrušení nebo napínání při sprintu, otočení nebo skoku. Protahování s důrazem v dolní části zad může zvýšit prostor v oblasti bederní páteře a sakrální oblasti, aby se zmírnil tlak v sedacím nervu, který prochází touto oblastí.
Pes dolů
Toto cvičení na bázi jógy táhne celou vaši páteř spolu s boky, zadní nohy a nohy. Když držíte tento úsek, svaly podél páteře se uvolňují a prodlužují a otevírají prostor ve vašem páteři - zejména v dolní části páteře. Klečete na zemi na ruce a kolena s nohama kolem boků šířky a prsty nakloněné na zemi. Vydechněte a zvedněte hýždě, vyrovnejte nohy a zatlačte ruce na zem. Měli byste cítit úsek z podpaží, přes záda a hýždě a do zadní části nohou. Držte tuto pozici tři hluboké dechy a poklepejte na zem. Tento postup opakujte třikrát.
Aktivní boční flexe
Boční protahování páteře také táhne svaly a fascii z podpaždí, přes žebra a do horní části pánev. Přesunem vašeho trupu na stranu jemným, rytmickým způsobem můžete zvýšit mobilitu páteře v této rovině pohybu. Postavte se lehce od sebe a zvedněte levou ruku nad hlavu. Vydechněte a pomalu se opřete o trup napravo a současně zatlačte boky doleva, abyste zvýšili úsek. Držte úsek pro jeden zhluboka dech a vraťte se do výchozí pozice. Zvedněte pravou ruku nad hlavu a zopakujte úsek na opačné straně. Proveďte toto cvičení pro dvě až tři sady celkem o 10 opakováních.
Stride a Twist Stretch
Hluboké páteřní svaly stabilizují páteř, aby se zabránilo zranění a udržujte vyrovnání při pohybu, zvláště když otáčíte tělo. Toto cvičení táhne vaši páteř rotačním způsobem a zároveň udržuje stabilitu páteře. Stojte pravou nohou před vámi s pravou stranou těla o vzdálenost ramena od stěny. Pomalu vydechněte a otočte pravým trupem. Když položíte ruce na stěnu, držte tuto pozici pro dva hluboké dechy, aniž byste museli posunout dolní část těla. Potom otočte trup na přední stranu. Proveďte 10 opakování, otočte tělo o 180 stupňů tak, aby levá noha byla před vámi a proveďte 10 opakování otáčení v opačném směru.
