Pevné abs a svalnaté nohy pocházejí z tvrdé práce v posilovně. Zatímco kardio pomáhá spálit tuk z těchto oblastí, je to práce, kterou děláte, abyste zaměřili tyto svaly, které vytvářejí a definují vaši postavu.
Co dělá nejlepší cvičení ab a nohy závisí na konkrétních cílech. Vytvoření dlouhých, štíhlých svalů, které fungují bez velkého objemu, jdou na Pilates nebo Ballet Barre. Pokud však chcete vytvořit solidní, svalnaté nohy a šest balíčků, je vaše nejlepší sázka klasická síla.
Klasický trénink síly
Síla trénink pomocí odporu činky, činky, kettlebells nebo stroje je starý pohotovostní z nějakého důvodu - tyto nástroje budovat svaly a sílu. Nemusíte dělat fantazijní pohyby, abyste získali výsledky. Nejlepší cvičení pro vaše abs a nohy z klasické síly-trénink perspektivy zahrnují pohyby, jako jsou:
Zadní dřepy: Umístěte na zadní stranu ramenou nabitou činkou, jak si dřepáte.
Pálenky dřepy: Držte činku před vámi jako kalich, jak si dřepáte.
Šikmé kadeře: Použijte stroj na zakřivení nohou, abyste tahli váhu směrem k hýždě.
Dopředné výpady: Držte činky nebo nabitou činku na zádech vašich ramen, když střídáte výpady.
Kettlebell houpne: Použijte boky, abyste poháněli kettlebell dopředu a zpátky, abyste vycvičil vaše abs a horní nohy.
Deadlifts: Ohnout kolena a boky, abyste zvedli a spustili těžkou činku nebo činky.
Závěsná noha zvyšuje: Držte se na vytahovacím pruhu a nakreslete kolena nahoru k vašim ramenům.
Woodchops: Nastavte lanovku v nejnižší výšce, postavte ji stranou a vytáhněte rukojeti z vnější strany nohy přes rameno.
Prkno: Vstoupit do horní polohy push-up a podržte jej po dobu 30 sekund nebo déle.
Jděte těžké, abyste získali výsledky. Foto kredit: criene / iStock / Getty Images Drobné závaží nezpůsobí změnu. Použijte odpor, který vás utrpí v posledních dvou nebo třech obtížích v sadě osmi až 12 opakování. Projděte si až tři sady vybraných cvičení.
Pilates
Pilates, jak na rohoži, tak s vybavením, jako je reformátor, se zaměřuje na "mocenský dům", který Joseph Pilates dal svalům boků, zad a abs. Pilates cvičení může vypadat snadněji, ale vypadá to může být klamné. Vyžaduje velkou kontrolu a sílu z hlubokých vnitřních svalů. Přejděte do třídy nebo ukrást několik pohybů, abyste vytvořili pevnou nohu a ab cvičení.
Několik cvičení Pilates je účinnější než klasická krize, pokud jde o výcvik ab. Například IDEA Health and Fitness Association uvedla, že Teaser je o 266 procent účinnější ve výcviku vnějších oblique, které jsou bočně stabilizujícími svaly, a Roll-Up je o 38 procent účinnější při výcviku vašeho frontálního svalu, rectus abdominus , a 245 procent lepší při výcviku vnějších oblouků.
Ve všech pohybech Pilates udržujte své tělo stabilní a ve své činnosti je velmi záměrné.
Kruhy nohou: Lehněte si na zádech a prodlužte pravou nohu na podlahu, až dosáhnete levé nohy ke stropu. Položte levou špičku a nakreslete přesné kruhy levou nohou v obou směrech a potom přepněte.
Rolování: Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými, nataženými nohama. Dotáhněte své paže o boky, jak jste se valí horní části těla jeden obrat v době nahoru z rohože. Vyhněte se trhaní nebo kopání, abyste vstali.
Teaser: Lehněte si na záda a prodloužte obě nohy do 45 stupňového úhlu s podlahou. Dotáhněte své paže dopředu a natočte své tělo nahoru, jeden obratle najednou, abyste vytvořili v-tvar s podlahou. Pozastavení a návrat na začátek.
Pilates zdůrazňuje kvalitu nad kvantitu. Jděte na perfektní formulář a dokončete jen šest až osm opakování každého tahu.
Přiveďte své tělo na podložku, abyste změnili váš trénink. Fotografický kredit: MaximFesenko / iStock / Getty Images Balet Barre
Tanec a fitness jsou starí přátelé. Taneční baletní balení kombinuje klasické taneční techniky s kalisthenikou, jógovými póly a Pilates, aby vytvořily cvičení, které tóny noh a tón vašeho jádra. Třída je vaší nejlepší volbou, protože budete mít užitek z odborné výuky.
Držte koleno směrem k hrudi. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Cvičení je zaměřena na několik svalových skupin najednou a vyzývá vás tak, aby tradiční síla-trénink chyběl, takže můžete být bolavý a neklidný způsobem, který neočekáváte. Některé pohyby balet barre sample zahrnují:
Plank s jádrem: Zvedněte se do klasické polohy na ruce a nohou. Nakreslete pravé koleno do hrudníku a jemně zaoblete záda. Podržte po dobu tří až pěti počítání a opakujte s druhou stranou. Střídavě po dobu asi 10 kol.
Lopata a dosah: Vydejte se do výpadové polohy pravou nohou vpřed a levou nohou zpět. Ohněte pravé koleno a přiložte ruce nad hlavu a proplete prsty. Vydechněte a kolem páteře, jak přivedete vaše přední ruce do hrudníku a ohněte své levé koleno směrem k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 až 15 opakování na každé noze.
Výkonové nohy: Postavte se na zadní stranu židle nebo pultu a položte ruce na zvýšený povrch. Se svými nohami hip-distance od sebe, zdvihněte paty nahoru a ohýbat kolena. Držte se tak, jak si udržujete kolena nakloněná prsty a natáhnete břicho směrem k vaší páteři. Pulse nahoru 1 palce a zpátky dole 10 až 15 krát.
