Už jste někdy měli rameno zranění nebo operaci? Pokud ano, víte, že přesunutí ruky může být obtížné a docela bolestivé poté. Naštěstí může být v těchto situacích užitečné pasivní rozsah pohybu nebo cvičení ROM. Umožňují vám natáhnout ruku různými směry, aniž byste aktivně používali vlastní svaly. To může pomoci zlepšit pohyb paže bez způsobení nadměrné bolesti.
Protažení dvířek se používá k vylepšení vnější rotace, která usnadňuje činnosti jako mytí vlasů. Fotografický kredit: vadimguzhva / iStock / Getty Images Dveřní rameno
Toto cvičení se táhne do vnější nebo boční rotace. Pomáhá zvýšit pohyb, který se dosáhne za hlavou, když nosíte košili nebo si umyjete vlasy.
Krok 1:
Postavte se za dveřmi a otočte bočně, takže se díváte na rám dveří. Ohnout lokte do úhlu 90 stupňů a zatlačte dlaň na rám.
Krok 2:
Pomalu otáčejte tělo od dlaně, dokud se v přední části ramene neucítí jemný úsek. Chraňte své lokty před vaší stranou po celou dobu a nedovolte rameni pokrčit rameny.
Krok 3:
Podržte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund a poté ji otočte zpět do výchozí polohy.
Stůl pro flexi stolu
Protažení flexi stolu pomáhají zlepšit flexi ramene. Použijete pohyb flexie, abyste se dostali dopředu a nad hlavou, jako by něco chytil z skříně nebo police.
Krok 1:
Zatímco stojíte před čítačem nebo stolním stolem, použijte nepostižené rameno, abyste jemně položili své předloktí a ruku na povrch.
Krok 2:
Bez toho, aby se vaše předloktí nebo ruka pohybovaly, pomalu se odklánějte od povrchu, když se současně ohněte v pase.
Krok 3:
Jakmile dojde k pocitu lehkého úseku blízko podpaží, držte jej 15 až 30 sekund před tím, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
Protažením kolíku
V tomto cvičení použijte hmoždinku nebo hůl pro zlepšení ramen. Prodloužení nastane, když posunete rameno směrem dozadu, jako byste se ocitli v peněžence v zadní kapse.
Krok 1:
Postavte se rovně, ruce visící na vaší straně. Použijte nepostižené rameno, abyste umístili hmoždinku v ruce protaženého ramene. Případně použijte hůl nebo koště.
Krok 2:
Pomalu zatlačte hmoždinku rukama, která není poškozená. To způsobí, že postižené rameno se bude pohybovat dozadu. Nedovolte, aby se rameno natáhlo, aby pomohlo s pohybem.
Krok 3:
Když máte pocit, že se lehce protáhne v přední části ramene, držte jej 15 až 30 sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Protažení spáry zlepšilo vnitřní rotaci, což je zapotřebí při upevnění podprsenky nebo ukládání do košile. Foto kredit: adamico70 / iStock / Getty Images Sleep Stretch
Tato technika pomáhá zlepšit vaši vnitřní nebo mediální rotaci. To je důležité, když se dostanete do zadní části těla, abyste si zastrčili košili nebo upevnili podprsenku.
Krok 1:
Ležete na postižené straně. Použijte druhou ruku, abyste umístili rameno, které je před sebou na úrovni ramen. Ohnout lokte do úhlu 90 stupňů s dlaňou směrem dolů k nohám.
Krok 2:
Pomocí druhé ruky tlačte; Pomalu přemístěte postižené předloktí směrem k posteli nebo podlaze, dokud se v zadní části ramena necítí úsek. Pokud nemůžete cítit úsek, aniž byste způsobili bolest, lehce pootočte tělo, abyste snížili intenzitu úseku.
Krok 3:
Udržujte úsek po dobu 15 až 30 sekund a pomalu jej uvolněte.
Protažení bočního stolu
Toto cvičení zlepšuje rozsah abdukce ramene pohybu nebo ROM. Používáte tento pohyb, ke kterému dochází, když se dostanete k boku a nad hlavou, zatímco zdvihnete ruku, abyste nasadili deodoranty nebo si holili podpaží.
Krok 1:
Stojte bokem u pultu nebo stolu s postiženým ramenem nejblíže k povrchu. Použijte ruku, která není ovlivněna, a položte předloktí a ruku ramena, která je na pultu nakloněna.
Krok 2:
Držte předloktí z pohybujícího se a pomalu stranového kroku pryč od pultu, jak si opřete tělo směrem k němu. Neopírejte váhu na natažené rameno nebo jej nechte pokrčit rameny.
Krok 3:
Jakmile se u vašeho podpaží ucítí lehký úsek, držte tuto pozici 15 až 30 sekund před návrat do výchozí polohy.
Upozornění a opatření:
Chcete-li zlepšit pasivní rozsah pohybu, dokončete tři až pět opakování každého úseku. To může být prováděno dvakrát až třikrát denně. Zatímco byste měli cítit roztažení nebo tahání, žádná z cvičení by neměla způsobit zvýšenou bolest. Ujistěte se, že před zahájením léčebného režimu poraďte se svým lékařem s obavami, zvláště pokud jste nedávno podstoupili operaci.
