Chrání vaše orgány, poskytuje podporu a pomáhá vám se pohybovat, ale vy byste mohli považovat vaše kosti za samozřejmost. Osteoporóza, což je onemocnění kostí, které způsobuje slabé kosti, které se snadno prolomí, postihuje 4,5 milionu žen ve věku nad 50 let a 0,8 milionu mužů ve věku nad 50 let, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Vápník, fosfor a vitamin D jsou všechny živiny, které vaše tělo potřebuje k podpoře zdravých kostí. Získání správného množství těchto živin denně může pomoci udržet vaše kosti zdravé a silné.
O živinách
Vápník a fosfor jsou minerály, zatímco vitamín D je vitamín rozpustný v tucích. Devadesát devět procent vápníku ve vašem těle je uloženo ve vašich kostech, ostatní 1 procenta se používá pro jiné funkce, jako jsou svalové kontrakce a nervové přenosy. Stejně jako vápník se většina fosforu ve vašem těle nachází ve vašich kostech a zubech, ale nachází se také v každé buňce ve vašem těle. Kromě toho, že vaše tělo pomáhá vytvářet kosti a zuby, potřebujete také fosfor, který pomáhá vytvářet bílkoviny. Vitamin D pomáhá vstřebávat vápník a potřebujete ho také k podpoře růstu kostí.
Potravinové zdroje vápníku
Mísa čerstvé kale. Fotografický kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Dospělí potřebují 1000 až 1200 miligramů vápníku denně. Ženy jsou pravděpodobnější, než muži nesplňují své potřeby vápníku, podle Úřadu stravovacích doplňků. Mezi kvalitní zdroje vápníku patří nízkokalorický jogurt s obsahem 415 miligramů vápníku na servírování o objemu 8 cl, částečně mletý sýr mozzarella s 333 miligramy na 1,5 a podíl bez mléka s 299 miligramy na 8 oz. Jiné dobré zdroje vápníku zahrnují tofu, kale a řepové greeny.
Potravinářské zdroje fosforu
Šálek čistého jogurtu. Foto kredit: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Dospělí potřebují 700 miligramů fosforu denně. Nedostatky fosforu jsou vzácné, protože minerál se nachází v různých potravinách. Dobrým zdrojem potravy je hladký jogurt bez mléka s 356 miligramy na podávání 8 uncí, všechny obilné cereálie s 339 miligramy v 1/2 šálku a netučné mléko s 247 miligramy v poháru o objemu 8 uncí. Sýry, maso a fazole jsou také dobrým zdrojem fosforu.
Potravinářské zdroje vitaminu D
Kousek grilovaného lososa. Fotografický kredit: mpessaris / iStock / Getty Images Dospělí ve věku od 19 do 50 let potřebují 600 mezinárodních jednotek vitaminu D denně a dospělí starší 70 let potřebují 800 mezinárodních jednotek. Většina Američanů nesplňuje své doporučené potřeby vitaminu D, podle Úřadu doplňků stravy, ale jste schopni vyrobit vlastní vitamín D při vystavení slunci. Vitamin D se nachází pouze v několika potravinách. Dobré zdroje zahrnují mečouna s 566 mezinárodními jednotkami v porci 3 jednotek, losos sockeye s 447 mezinárodními jednotkami v porci 3 unce a vitamin D opevněné netučné mléko se 115 až 124 mezinárodními jednotkami v poháru o objemu 8 uncí. Vejce a játra také obsahují vitamín D.
