Úbytek hmotnosti se často stává obtížným ve věku 52 let, jednoduše proto, že váš metabolismus s věkem klesá. Přilnavost v rámci denního kalorického přídělu vhodného pro věk a pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout poté, co dosáhnete tohoto okamžiku v životě - a udržet váhu z dlouhodobého hlediska. Použití plánu jídla usnadňuje kontrolu celkového kalorického příjmu pro účinnou ztrátu hmotnosti.
Doporučení kalorií
Ve věku 52 let potřebuje většina žen asi 1200 kalorií denně - a mnoho mužů vyžaduje denně asi 1600 kalorií - pro efektivní úbytek hmotnosti. Národní instituce srdce, plic a krve naznačuje, že 1200 až 1600 kalorické diety jsou vhodné pro snížení tělesné hmotnosti u dospělých a Harvard Health Publications poukazuje na to, že ženy potřebují denní minimum 1200 kalorií a muži nejméně 1 500 kalorií denně, dozor. Aktivní 52letí dospělí potřebují více kalorií než ti, kteří sedí. Pokud ztrácíte více než 2 libry týdně, trochu zvýšíte příjem.
Plány jídla
Použití jídelních plánů obsažených v publikaci "Dietary Guidelines for Americans, 2010" je vynikající způsob, jak zůstat v rámci vašeho přidělení kalorií. Plán s 1 200 kalorií obsahuje 1,5 šálků zeleniny, 1 šálek ovoce, 3 unce bílkovin bohatých potravin - jako jsou chudé maso, vejce, mořské plody, sójové produkty, drůbež, ořechy a semena - 4 unce zrna, 2,5 šálků mléčných potravin a 4 čajové lžičky oleje. Plán s 1 600 kalorií se skládá ze 2 šálků zeleniny, 1,5 šálků ovoce, 5 uncí bílkovin, 5 uncí zrna, 3 šálky mléčných výrobků a 5 čajových lžiček denně. Oba tyto plány jídla umožňují dalších 121 kalorií z potravin, které si zvolíte.
Ukázka 1,200 kalorií
Na snídani zkuste 1 šálek ovesné vločky, 1 šálek čistého řeckého jogurtu, 1/2 šálku jahod a 1/3 unce krájených mandlí. Zdravá středně ranní svačina může obsahovat 1,5 unce sýra s omezeným obsahem tuku a 1/2 šálku nakrájených jablek. Při obědě jděte na 2,5 unce grilovaného kuřete, 1/2 šálku hnědé rýže, 2 šálky listových zelených a 1 polévkovou lžíci italského salátového dresingu. Občerstvení na šálku nízkotučného tvarohu, pět celozrnných krekrů a 2/3 unce arašídů odpoledne. Udělejte večeři o 2,5 unce grilovaného lososa, 1/2 šálku quinoa a 1/2 šálku brojené brokolice.
Ukázka kalibrační nabídky o velikosti 1600
Výživná snídaně může obsahovat 1 šálek hotových jídel, celozrnné snídaňové cereálie, 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku, 1 šálek melounu a tři vejce. Pro ranní občerstvení zkuste 1 šálek řeckého jogurtu, 1/2 šálku borůvek a 1 unce smíšených ořechů. Malý krocan hamburger na celozrnné housce, jeden plátek sýra se sníženým obsahem tuku a 1 šálek rajčatových klínů pokrytých 1 polévkovou lžící italského salátového dresingu přispívá k zdravému obědu. Pop 3 šálky popcorn pro vaše odpolední občerstvení. Výživná večeře může obsahovat 3 unce grilovaného kuřete, 1 šálek vařené chřesty, 1 čajovou lžičku rostlinného oleje a 1/2 šálku celozrnného kuskusu.
