Protahování kotníku je rozhodující pro umožnění úplného pohybu pohybu, což usnadní pohyb nohama a nohou. Zvyšte fyzickou výkonnost a snižte riziko zranění tím, že naučíte nejlepší úseky pro kotníkový kloub. Udělejte různé úseky v každém tréninku.
Chyť Stretch Band
Podle fyzikálního terapeuta Kelly Starrett je rozptýlení kapely jedním z nejlepších způsobů, jak získat rozsah pohybu v kotnících. Zavřete odporový pás kolem přední části kotníku. Připojte druhý konec k něčemu stabilnímu, jako je napájecí stojan nebo robustní stůl. Krok dopředu, dokud není pás dostatečně napnutý. Držte celou nohu rovnou na podlaze, když zatlačíte koleno dopředu přes prsty. Podržte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund. Proveďte jednu až dvě sady na každém kotníku.
Deep Squat na záchranu
Hluboký squat je obvykle považován za cvičení nižší tělesné síly, ale je to vlastně také jeden z nejlepších kotníků. Ve skutečnosti je nepružnost kotníku často omezujícím faktorem při provádění hlubokých dřepů. Pokud jsou vaše kotníky těsné, budete se cítit sami rock na prsty, když si přikloníte. Do tělesné hmotnosti hluboké squat, aby se tyto kotníky uvolnil. Nastavte nohy na ramena nohou a položte prsty přímo vpřed. Držte si záda rovnou a hrudníkem, jak si ohýbáte nohy a snižte se k zemi. Nechte stehna klesnout pod rovnoběžně s podlahou a zastavte, když vaše hamstringy dosáhnou kontaktu s lýtkovými svaly. Roztáhněte nohy, dokud nedosáhnete výchozí pozice. Ujistěte se, že vaše podpatky udržují kontakt s podlahou v průběhu cvičení, aby se zlepšil rozsah kotníku pohybu. Proveďte osm až 12 opakování pro jednu až dvě sady.
Najděte krok, který vám pomůže
Střelecký pas je skvělý způsob, jak roztahovat členky s omezeným vybavením. Najděte malý krok, ne větší než šest centimetrů a položte patu na podlahu s míčem nohy na schodech. Pomalu pohněte koleno dopředu přes špičku, dokud necítíte úsek v Achilové šlach a lýtkových svalech. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte jednu až dvě sady na každém kotníku.
Tipy a úvahy
Zvolte jeden nebo dva úseky kotníku a střídavě mezi nimi v cvičení po celý týden. Po ukončení cvičení proveďte jizvy, když jste teplý. Pokud byste chtěli, aby se kotník natáhl před tréninkem, abyste uvolnili kotníky, začleňte je jako dynamické úseky - táhnoucí se s pohybem, který se účastní - namísto toho, abyste drželi každý úsek po dobu 15 až 30 sekund. Abyste zajistili, že neztrácíte sílu z cvičení na natažení kotníku, proveďte minuty dvě vteřiny a opakujte šestkrát před tréninkem.
