Cvičení s mrtvým úchytem v rovných nohách současně provádějí několik svalových skupin ve vašem spodním těle. Toto jednoduché cvičení zahrnuje pouze jedno společné hnutí. Ujistěte se, že jste se naučili správnou formou pro mrtvé zvednuté nohy, protože nevhodná forma může ohrozit zdraví dolní části zad. Zahrňte všechny různé varianty mrtvého zdvihu s přímými nohama, abyste udrželi rutinu svěží.
Svaly pracují
Mrtvé vleky s přímými nohami, často nazývané mrtvé zvedáky s tuhou nohou, pracují s několika svaly zad a dolní části těla. Hřmoty, na zadní straně stehna, jsou primárním pohybem. Gluteus maximus, vaše hýždě svaly, pomáhají v pohybu. Několik dalších svalů působí jako stabilizátory, které usilují o udržení těla ve správné pozici v celém rozsahu pohybu. Stabilizátory pro cvičení s mrtvým zdvihem s přímou nohou zahrnují svaly dolní a horní části zad.
Standardní mrtvý zdvih přímých nohou
Proveďte standardní mrtvý zvedací plošinu s činky. Uchopte lištu za rukojeť. Stojte vzpřímeně, vaše nohy se roztáhnou a vaše paže visí před vaším tělem. Tyč by měla opřít o stehna. Vdechněte, jak se ohnete u boků a snižujete horní část těla směrem k podlaze. Nakloňte zadní oheň zpět, držte záda rovně, kolena měkká, ale rovná a získejte, až sestoupíte. Udržujte lištu blízko nohou. Pokud se lišta odtáhne od nohou, zvyšuje se napětí na dolní části zad. Zastavte pohyb, když máte pocit nepatrného protažení ve vašem hamstringu. Vydechněte, když stojíte zpět.
Jednosměrné mrtvé vleky
Jednoduchá verze rovnoběžného mrtvého výtahu pracuje ve stejných svalových skupinách jako standardní verze, ale svaly svalů jsou primárním pohybem a hřbetní pomůcky pomáhají. Zaměřte se na jednu nohu najednou. Začněte ve stejné poloze jako standardní mrtvý zvedák s přímými nohami. Jak snížíte trup dopředu, nechte levou nohu zvednout zem. Pravá noha je pracovní noha. Když zastavíte sestup, vaše levá noha by měla být téměř rovnoběžná se zemí za vámi. Po návratu do výchozí pozice vydechněte.
Variace
Můžete provádět rovnoběžné mrtvé vleky s většinou druhů odporu. Místo toho, co činí, chyťte pár činků, díky nimž je verze s jednou nohou pohodlnější. Můžete také použít odporové hadice, ačkoli napětí nebude pro takové silné svaly obzvlášť těžké. Jednoduchá verze je lepší volbou, pokud používáte odporové pásma. Můžete také použít kabelový stroj, pákový stroj nebo lištu. Vyzkoušejte všechny různé verze, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
