Mléko a sýr obsahují vápník, základní minerální látky, ale někteří lidé nepijí mléko ani nejí sýr. Jedinci, kteří netolerují laktózu, jedlíci na rostlině, vegetariáni a lidé s alergií na mléko, potřebují další potraviny, které přinesou stejné výhody. Dobrou zprávou je, že vápník, nejhojnější minerál v těle, se nachází v jiných potravinách, jako jsou zelenina, luštěniny, mořské plody a potraviny obohacené o vápník.
Vápník: kostní minerál
parní bok choy na desce Photo Credit: 4nadia / iStock / Getty Images Vápník udržuje zuby a kosti silné a je nezbytný pro srážení krve a svalovou kontrakci. Nedostatek vápníku může vést k problémům se zdravím kostí, jako je osteoporóza a stresové zlomeniny. Váš věk a pohlaví určuje, kolik vápníku vaše tělo potřebuje. Pokud jste ve věku od 19 do 50 let, doporučený denní příjem podle Úřadu doplňků stravy je 1000 miligramů. Dospělí muži ve věku nad 50 let také potřebují 1000 miligramů denně, zatímco ženy ve věku nad 50 let potřebují 1200 miligramů denně.
Listová zelená zelenina
čerstvé, syrové kale Photo Credit: zona / iStock / Getty Images Kale, řepové zelené a čínské zelí nebo bok choy jsou překvapivě dobrými zdroji vápníku. Jeden poločlenný porce zelených nebo kukuřičných křenů obsahuje 100 miligramů nebo 10 procent denních potřeb vápníku ... Jeden šálek drceného, surového boku choy obsahuje 74 miligramů vápníku, asi 7 procent kalcia, které vaše tělo denně potřebuje. Další výhodou vápníku v bok choy je, že můžete absorbovat vápník, který obsahuje snadno, na rozdíl od vápníku v jiné zelenině, jako je špenát.
Plody moře
talíř grilované sardinky Foto fotka: Igor Dutina / iStock / Getty Images Mořské plody jsou tradičně uznávány jako alternativa k masu, která je nabitá bílkovinami. Ale několik druhů mořských živočichů je také dobrým zdrojem vápníku, jako je konzervovaný losos nebo sardinky, obě s kostí. Jeden 3-ounce porce sardinek obsahuje 325 miligramů vápníku - to je srovnatelné s 1 oz unce sýra cheddar, což je 307 miligramů.
Sójové boby
syrové, organické sójové boby Photo Credit: EnlightenedMedia / iStock / Getty Images Luštěniny obsahují několik druhů fazolí, jako jsou garbanzo fazole, pinto fazole, sójové boby a bílé fazole. Většina obsahuje 15 až 80 miligramů vápníku v porci. Nicméně, pokud je v této kategorii standout, je tofu, který je vyroben ze sóji. Čtyři unce pevného tofu obsahuje asi 250 miligramů vápníku na porci.
Alternativní mléko a potraviny pro zvýšení obsahu vápníku
wafle on plate Photo Credit: Josh Campbell / iStock / Getty Images Kromě kravského mléka existuje spousta alternativ, které jsou bohaté na vápník. Almondové mléko, sójové mléko a rýžové mléko mohou obsahovat až 300 miligramů vápníku v jedné dávce 8 uncí.
Potraviny obohacené vápníkem jsou potraviny, které se během zpracování přidávají s vápníkem, jako je pomerančový džus, vafle, tofu, anglické muffiny, ovesné vločky a jiné snídaňové cereálie. V některých případech tyto potraviny obsahují více vápníku než potraviny, při nichž se vápník vyskytuje přirozeně.
