Značka schodišťového schodiště, StairMaster je kardio tréninkový stroj, který se nachází v mnoha tělocvičích a domovech. Vytváří kardiovaskulární vytrvalost, zatímco tónuje a zpevňuje svaly spodního těla včetně svalů. StairMaster může být nastaven pro větší intenzitu, pracuje vaše tělo tvrdší, dělat kardio cvičení náročnější.
StairMaster a vaše lepidla
Použití StairMaster vám nedává velké, objemné nohy ani gluteální svaly, neboť je to spíše stroj vytrvalosti než cvičení pro kulturistiku. StairMaster tón vaše nohy a pomáhá budovat chudé svaly prostřednictvím vytrvalostní kardio cvičení. Pro štíhlejší, pevnější nohy a zadní část použijte StairMaster jako součást svého týdenního kardiologického tréninku a použijte jej dva až tři dny týdně po dobu 30 minut denně. Doporučuje se, aby dospělí absolvovali nejméně 30 minut aerobního cvičení, pět dní v týdnu, aby si udrželi dobrou úroveň kondice.
Vaše tři svalové svaly
Vaše klouby jsou tvořeny třemi různými svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Zatímco váš gluteus maximus je největší ze tří svalů a tvoří většinu zadku, vaše medius a minimus jsou stejně důležité. Maximus poskytuje zaoblený tvar zadku a pomáhá při kyčelním pohybu. Medium a minimus svaly stabilizují vaši pánev, když chodíte, nebo potřebujete zůstat vyrovnaný. Použití systému StairMaster může tónovat a zpevnit gluteální svaly, ale podle Dr. Michele Olsonové se to nebude snižovat. StairMaster poskytuje kardio cvičení, takže staví vytrvalost spíše než svalovou hmotu.
Tone Your Glutes: Jeden noha Squat
Pokud máte zájem o vytvoření gluteální síly nebo tónu v oblasti kyčle, musíte udělat odporové cvičení, které se zaměřují na glutety. Americká léčebná asociace doporučuje dva až tři dny týdně středně intenzivní a intenzivní trénink s odporem, a to minimálně 20 minut denně, aby vaše svaly byly tónované a silné. Chcete-li vytvořit další svaly, zvyšte počet dnů tréninku každý druhý den - například v pondělí, středu, pátek a neděli. Použijte dodatečné závaží pro budování svalů, zvýšení množství váhy, když děláte jeden zástupce vyžaduje méně než 80 procent své plné svalové síly. Proveďte nižší počet opakování, od jedné do šesti, s většími závažimi, abyste rychleji vytvořili glutety.
Sestavte své lepidlo: Squat s jednou nohou
Jednoduchá podstavec s ručníky nejen cvičí svaly spodního těla, zaměřuje se na vaše středisko a na minimus glutes. Držte činku s hmotností 10 liber v každé ruce a postavte se s nohama na boku, vyklopte si pánev dopředu a zapojte se do abs. Umístěte pravou nohu na skládaný ručník a pomalu klesněte na levou nohu, ohýbá se v oblasti kyčle a kolena, zatímco držíte pravou nohu rovnou. Nechte pravou nohu vysunout na stranu. Zastavte, když je vaše levá stehna rovnoběžná s podlahou, ale nedovolte, aby vaše levé koleno procházelo kolem vašich prstů. Pomalu se zvedněte a opakujte šestkrát na stranu pro dvě sady. Zvyšte hmotnost o 2 až 5 liber, jak získáte sílu.
