Součástí rehabilitační fáze křehkého namáhání mohou být cílená protahovací a posilující cvičení. Křivka kmenu se může lišit v závažnosti a může se pohybovat od těsnosti v zadní části nohou až po úplnou trhlinu svalu. Čím náročnější je napětí, tím postupnější bude váš postup, pokud jde o progresi cvičení. Zahřejte pět minut světla kardio předtím, než uděláte cvičení. Nejprve však konzultujte s lékařem.
Efektivní výplň židle
Jednoduchý úder kostek může být proveden, když sedíte na židli s koleny ohnuté o 90 stupňů a nohy na podlaze. Zvedněte nohu zraněné nohy z podlahy a narovnejte koleno tolik, kolik můžete pohodlně. Držte tuto úsek po dobu nejméně 20 sekund a opakujte ji pětkrát. Zopakujte úseky na obou nohách, abyste dosáhli rovnoměrné úrovně flexibility. Stálý vzpřímený a umístění paty na židli, zatímco klouby dopředu u boků je také dobrý základní úsek.
Použití zdi
Stěna vás může během cvičení roztahovat. Jednoduše ležejte na podlaze, přičemž jedna noha je prodloužena otvorem dveří a druhá noha se ohne nohou na stěnu vedle rámu dveří. Pomalu posuňte nohu do zdi, dokud necítíte pohodlný úsek ve vašem hamstringu. Držte to po dobu 20 sekund a opakujte jej pětkrát na obou nohách. Stojí vzpřímeně asi 2 stopami od zdi a opírá se o stěnu a může táhnout telata. To je prospěšné, protože vaše telata se připojují přímo tam, kde vaše hamstringy končí.
Lehce posilující cvičení
Začněte zpevňovat napjatou kosatku jen s odolností Vaší tělesné hmotnosti. Zatímco ležíte lícem dolů na podlaze s nohama prodlouženou, ohněte jedno koleno a přiveďte pätu směrem k zadku po dobu pěti vteřin. Proveďte dvě sady 15 opakování s každou nohou. Pak držte nohy rovně a zvedněte jednu nohu z podlahy tak vysoko, jak můžete pohodlně. Pozastavte pět vteřin a opravdu se soustřeďte na kontrakci ve vašem hamstringu. Opakujte to 15krát před přepnutím nohou a dokončete dvě sady. Jak vaše hamstringy silnější, noste kotníkové závaží pro další výzvu.
Kudrlinky a kroucení
Jakmile získáte nějakou sílu ve vašich nohách, začleňte zkroucené kudrlinky nebo krokové kroky do vaší rutiny. Chcete-li provést zkroucené kadeře, spojte jeden konec cvičebního pásku s nepohyblivým předmětem a druhý konec s kotníkem. Pak sedněte na židli s prodlouženým kolenem. Ohnite koleno, abyste aktivovali kosti a roztáhli cvičební skupinu. Během kroků vystupujete v podstatě nahoru a dolů na platformu, která je dostatečně vysoká, takže stehno přední nohy je rovnoběžné s podlahou, když je noha na zvýšené ploše. Pokuste se dokončit dvě sady 15 opakování.
