Poklesy ramen, známé také jako triceps nebo poklesy na hrudi, jsou zaměřeny na triceps nebo svaly prsů. V obou případech působí poklesy i přední deltoidní sval v přední části každého ramene. Pokud nejste připraveni provést standardní poklesy, použijte asistovaný ponorný stroj, který využívá protiváhu pro snadnější cvičení.
Krok 1
Zahřejte se na cvičení tím, že provedete pět až deset minut světelné kardiologické aktivity, poté proveďte nějaké dynamické úseky. Proveďte 10 horizontálních ramen výkyvů ve výšce ramen, abyste uvolnili ramena a hruď, plus 10 bočních ohybů na každé straně, abyste natáhli triceps a horní část zad.
Krok 2
Nastavte požadované množství váhy na pomocném ponorném stroji, abyste vyvážili část vaší tělesné hmotnosti. Na rozdíl od většiny strojů, čím větší váhu vybíráte, tím jednodušší cvičení se stává.
Krok 3
Vyjděte na stroj buď krokem na odporovou páku nebo klečením na plošině odporu.
Krok 4
Uchopte paralelní tyče s dlaněmi obrácenými k tělu a zcela roztáhněte ruce. Udržujte nohy rovně, pokud stojíte na odporové páce při tricepsu. Oheň kolena a trochu se naklonit dopředu, pokud provádíte pomoc při hrudníku.
Krok 5
Inhalajte, jak spouštíte tělo ohybem vašich loktů a ramen. Zastavte, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou.
Krok 6
Vydechněte, když se tlačíte nahoru do výchozí polohy.
Tipy
- Některé stroje na ponoření mají nastavitelné rukojeti. Nastavte rukojeť na šířku ramen, abyste zdůraznili triceps, nebo trochu širší, abyste se soustředili na hruď. Proveďte osm až 12 opakování. Nastavte váhu tak, aby vaše konečné opakování bylo náročné.
Upozornění
- Před zahájením nové cvičení se obraťte na svého lékaře, zvláště pokud jste byli na chvíli neaktivní nebo máte nějaké zdravotní potíže. Pokud pocítíte bolest, přestat provádět pomocné kapky.
