Hmotnost stroje jsou obecně zaměřeny více na začátečníky, nebo ty, kteří se zotavují z poranění, ale mohou být užitečné pro každého. Stroje umožňují více soustředit se na jednotlivé svalové skupiny tím, že odstraníte celkovou tělesnou stabilitu volných hmotností; plus, je rychlejší přechod mezi váhy stroje a změna zatížení cvičení jedním pohybem kolíku. Při tréninku vašeho horního těla pomocí strojů zajistěte, aby vaše rutina byla vyvážená a progresivní.
Perfektní plán
Síly horní části těla jsou v zásadě důležité. Může být snadné se soustředit na "zrcadlové" svaly, jako jsou pecs a bicepsy, ale nezapomeňte, že máte i jiné svalové skupiny. Zahrnujte dvě hrudní cviky, jeden ramenní pohyb, dvě cvičení na zádech a jedno cvičení pro biceps a triceps. Typická rutina by mohla zahrnovat strojové lisy na hrudníku, stroj na pečení, sedlové ramenní lisy, latové pulldowns, řemeny na hrudníku stroje, kadeře kazatelů a prodloužení tricepsu.
Kabelové úvahy
Zvažte přidání cvičení kabelových strojů do cvičení. Výhodou kabelového stroje je, že můžete změnit směr a výšku síly; oni také udržují napětí na svalu během celého cvičení. Jsou také všestranné, píše trenér James Stoppani v "Encyklopedii svalů a síly". Vyměňte dva nebo tři pravidelné strojní cvičení pro kabelové cvičení. Mohli byste se zbavit například pecových flyů, strojních řad a strojových tricepsových prodloužení a nahradit je pomocí kabelových křížků, sedadel s jedním ramenem kabelových řad a nadstavců kabelových lan pomocí lana.
Pevnost proti vytrvalosti
Zaměřte se na různé rozsahy opakování ve vašem tréninku. Tradičně jsou těžké váhy a nižší opakování považovány za nejlepší pro zesílení síly, zatímco lehčí zátěže pro vyšší sestavy rep jsou nejlépe hodnoceny pro vytrvalost. Zatímco to je pravda, míchání vašich rep range udržuje váš trénink svěží a náročný. Proveďte své první hrudní, ramenní a zadní cvičení pro pět setů po šesti až osmi opakováních, pak druhé cvičení pro hrudník a záda plus dvě ramena se pohybuje, pro tři sady 15. Proveďte to po dobu čtyř týdnů s cílem zvýšit hmotnost nebo opakujte každou relaci, pak zopakujte pořadí v týdnech pět až osm tím, že půjdete vyšší rep na své první množství cvičení a nižší rep na vaší druhé.
Rutinní stroj
Stroje mohou být vysoce efektivní, ale musíte vybrat ty správné, ohřívá sílu trenéra Charlesa Poliquina. Dávejte pozor na rozšíření bicepsu a triceps, které nemají nastavitelná sedadla; stroje na boční zvedání a odhrotování, kde nemůžete rukojeti umístit tak, aby vyhovovaly vaší biomechanice; a buďte opatrní, abyste se při záběru s rukojetí pro sedící řady strojů neotáčeli za zády. Pokud utrpíte plošinu v tréninku a nemůžete se přesunout na další úroveň na stroji, zvážte přepnutí na podobný stroj po dobu několika týdnů nebo připevněte do stohu hmotnosti menší 2,5 nebo 5 liberový štítek pomocí nastavitelného kolík.
