Pokud máte podváhu nebo směřujete tímto směrem, stabilní a důsledný plán na zvýšení tělesné hmotnosti bude pro vás lépe než jakákoli metoda rychlého zisku. Během 10 dnů může žena bezpečně získat trochu více než libru, pokud se bude řídit hnojivou a kalorickou hustou dietou v kombinaci s silovým tréninkem, který staví svaly. Přiložením plánu přidáte asi libru týdně, dokud nebudete mít požadovanou váhu. Pokud neexistuje zjevný důvod vašeho úbytku hmotnosti, poraďte se s lékařem, abyste vyloučili zdravotní stav.
Zvýšení tělesné hmotnosti za 10 dní
Obecná zásada správy hmotnosti je jednoduchá: libra váhy se rovná 3500 kaloriím, takže chcete-li získat nebo zhubnout, je třeba vytvořit buď nadbytek kalorií nebo deficit. Chcete-li získat 1 libru hmotnosti v týdnu, pak je třeba přidat 500 denních kalorií do své denní stravy, protože 500 x 7 = 3500. Podle tohoto vzorce byste do 10. dne obdrželi téměř 1,5 liber. Pokud budete nadále sledovat tento režim, můžete za měsíc získat více než 4 libry.
Hustota kalorií a živin pro zvýšení hmotnosti
Možná budete v pokušení rychle ubýt váhu tím, že zvětšíte nezdravé jídlo, ale tyto nezdravé volby vás budou stát dlouhodobě. Zatímco potraviny jako pečivo, cukroví, zmrzlina, hranolky a hot dogy jsou všechny kalorie-husté a opravdu vám pomohou přidat libry, jsou nízké v živinách a mohou obsahovat cukr, tuky nebo přísady, které mohou poškodit vaše zdraví. Vaše tělo potřebuje výživovou stravu, aby se opravila sama, pokud jste nemocní nebo jste podvyživeni z důvodu poruchy příjmu potravy.
Namísto toho, abyste mohli vzít cestu nezdravých potravin, můžete přidat 500 kalorií denně přes potraviny, které jsou jak kalorie, tak i živiny husté. Ty poskytují jak významné kalorie v porci, tak živiny, které vám chybí. Potraviny, které jsou v souladu s tímto zákonem, zahrnují ořechy a ořechové máslo, semena, avokádo, olivy a olivový olej, celozrnné, sušené ovoce a některé čerstvé ovoce, potraviny chudé na bílkoviny a mléčné výrobky.
Stravovací strategie pro získání váhy
Máte spoustu možností pro přidání jídel s vysokým obsahem kalorií a výživných látek k jídlu. Na snídani si uchopte kontejner z čistého řeckého jogurtu a promíchejte s plátky banánu a hrstkou nakrájených vlašských ořechů. Pokud jste fanouškem ovesných vloček, zkuste připravit obilovinu s plnotučným mlékem namísto vody a přidejte podávaný rozinek a javorový sirup. Prefer toast? Vybírejte na vydatný celozrnný chléb, opékaný a zakončený mandlovým máslem.
Namísto prostého salátu na oběd se ujistěte, že přidáte zdroj štíhlé bílkoviny, například kuřecí maso na grilu nebo pečený tofu. V další den si připravte tuňák nebo tvaroh v polovině avokáda s kousky ovoce. Stejně jako banán, mango je vysoce kalorické, živiny-husté ovoce, které dobře funguje s obědem.
Ujistěte se, že máte na večeři také bílkoviny, které vám pomohou budovat svaly. Marinujte svůj losos v olivovém oleji a česneku, abyste přidali nějaké zdravé kalorie a podávejte sladkým bramborám a brokolicí, které se probouzejí více olivovým olejem. Pro dezert, mít nějakou tmavou čokoládu; jen jedna unce má 170 kalorií, ale je nabitá rostlinnými sloučeninami nazývanými flavanoly, které pomáhají udržet vaše srdce zdravé.
Pokud máte potíže s konzumací velkých jídel, zkuste rozložit své kalorie v průběhu dne v pěti nebo šesti menších jídlech a občerstvení.
Rychlé občerstvení pro zvýšení tělesné hmotnosti
Další strategií zvýšení hmotnosti je zahrnutí vysoce kalorických svačinek do jídelního plánu. Přidání poloviny šálku ořechů do vaší stravy, rozdělených na několik občerstvení po celý den, přináší vás blízko k 500-kalorické značky. Půl šálku mandlí přináší neuvěřitelné 414 kalorií a zároveň poskytuje 15 gramů bílkovin. Smíchejte v malé krabici rozinky na dalších 129 kalorií.
Potraviny mezi jídly vás mohou také dostat k vašemu cíli. Jednoduché navádění na hladký příjem může zahrnovat arašídové máslo, které váží 190 kalorií na 2 lžíce; plnotučné mléko s asi 160 kalorií na šálek; střední banán se 105 kalorií; a lžíce bílkovinového prášku s přibližně 100 kalorií. Tato 550 kalorická svačinu vám poskytne asi 32 gramů bílkovin na podporu zdravého přírůstku hmotnosti.
Silový trénink žen pro zesílení svalů
Hmotnost, kterou získáte, bude většinou tlustá, dokud nepřidáte cvičební komponent do svého režimu. Omezte množství aerobního cvičení, které děláte, na 30 minut dva dny v týdnu, zatímco se snažíte získat váhu, naznačuje americkou radu o cvičení; příliš mnoho kardio vám vypálí další kalorie, které přidáte do vaší stravy. Zvažte třídu jógy místo něčeho jako jogging. Pak se soustřeďte více na silový trénink čtyři dny v týdnu pomocí závaží nebo odporových pásů.
Vyberte množství váhy, které vás unavuje po osmi až dvanáct opakováních s dobou odpočinku mezi třemi až čtyřmi sadami. Vyberte si šest až osm cvičení, které pracují na hlavních svalových skupinách. Pro zvýšení tělesné hmotnosti doporučuje ACE v různých dnech kombinované cvičení, jako jsou výsuvy a ohybové řady v pondělí a ve čtvrtek, přední dřepy a hrudní lisy v úterý a pátek.
Pokud jste novým silovým cvičením, poraďte se s vyškoleným odborníkem, abyste si vytvořili program, který vám pomůže získat svaly, když vážíte. Poraďte se se svým lékařem, než se zapojíte do cvičebního programu, zvláště pokud jste prodělal nemoci.
