Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle. Je zapojen do více než 300 metabolických reakcí, včetně tvorby bílkovin, správné funkce svalů a nervů, stejně jako regulace hladiny cukru v krvi a krevního tlaku. Dokonce i s významem hořčíku pro vaše celkové zdraví a jeho hojnost ve většině vašich potravin, můžete stále mít nedostatek hořčíku. Správné zařazení správných jídel do pravidelné stravy zajistí, že vaše horčík získáte co nejvíce.
Doporučený dietní příplatek pro hořčík
brokolice Polévka: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images RDA pro hořčík u dospělých 19 až 30 je 310 miligramů pro ženy a 400 miligramů pro muže každý den. Po dosažení věku 30 let se požadavky na hořčík zvyšují na 320 miligramů u žen a 420 miligramů u mužů. Doporučuje se dostat váš hořčík z jídla spíše než z doplňků, neboť je známo, že vysoké dávky doplňkového hořčíku způsobují zažívací potíže, jako je nevolnost, břišní křeče a průjem.
Go Green
Švýcarský šalátový salát Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Hořčík se nachází v široké škále potravin a zelenina není výjimkou. Ve skutečnosti, pokud vaše vegetariáni jsou zelené, obsahují hořčík, protože hořčík je součástí zeleného rostlinného pigmentu chlorofyl. Jen půl šálku servírovaného vařeného špenátu poskytne 78 miligramů hořčíku, což je téměř 20 procent vaší denní potřeby. Švýcarská chard zajistí 75 miligramů za poloviční porce. Jeden šálek avokáda poskytuje 44 miligramů a půl šálku servírovaných okrů poskytuje 47 miligramů hořčíku.
Ořechy pro hořčík
miska kešu Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images Mandle a kešu jsou nejlepšími zdroji hořčíku ve stravování. Jedno-unce podávané mandle nebo kešu, asi 23 ořechů, poskytne 80 a 74 miligramů hořčíku, resp. To je téměř 20 procent RDA pro hořčík. Jiné zdroje ořechů z hořčíku zahrnují arašídy, lískové ořechy a pistácie.
Prozradit
edamame fazole Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Fazole a luštěniny mohou poskytnout značné množství denních požadavků na hořčík. Jedna polovina šálku vařených černých fazolí poskytuje 60 miligramů hořčíku. Šalamovaný edamam nebo sójové boby poskytnou 50 miligramů za poloviční šálku. Půlkálek servírovaných vařených lužních fazolí a ledvin poskytne 63 a 35 miligramů hořčíku.
Velké zrna
hnědá rýže Foto kredit: anna1311 / iStock / Getty Images Hořčík lze nalézt v několika celozrnných zdrojích. Jediný pohár servírovaný z vařené pohankové krupice může například poskytnout 363 miligramů hořčíku. Toto je víc než vaše celodenní potřeba hořčíku. Jiné zdroje zrn obsahují ovesné otruby, které poskytují 96 miligramů na jednu šálku suchých obilovin; hnědá rýže, poskytující 86 miligramů na jeden pohár; celozrnný chléb, který poskytuje 46 miligramů pro dva plátky. Snídaně obiloviny obohacené o vitaminy a minerály mohou poskytnout až 10 procent nebo 40 miligramů denní potřeby hořčíku.
