Denní strava o hmotnosti 4 000 kalorií je vhodná pro mladé, vysoce aktivní jedince nebo osoby s nízkou hmotností, které usilují o zvýšení tělesné hmotnosti. Čtyři tisíce kalorií jsou o 1000 až 2 000 kalorií vyšší než průměrné hodnoty obecně doporučované Institutem medicíny pro dospělé. Zatímco kalorie-husté nezdravé jídlo může být lákavý způsob, jak vyplnit 4000 kalorií, i když jste aktivní nebo podváhou, jste náchylní k rozvoji zdravotních problémů spojených s jíst příliš mnoho nasycených tuků a cukru, pokud to uděláte.
Krok 1
Ujistěte se, že vaše jídlo obsahuje chudé bílkoviny. Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Rozdělte 4 000 kalorií na šest samostatných setkání, z nichž každý obsahuje 600 až 850 kalorií. Spolu s ovocem a zeleninou připravte každé jídlo na podání chudé bílkoviny, sacharidů a nenasycených tuků. Jedzte každé tři až čtyři hodiny a přineste si před večerem lehké občerstvení jako arašídové máslo nebo sendviče na maso a sýr.
Krok 2
Vyberte kalorie husté potraviny pro jídlo a občerstvení. Foto kredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Vyberte si potraviny s vysokým obsahem kalorií při jídle a občerstvení. Vezměte si další porce bílkovin, jako jsou kuřecí prsa a ryby, stejně jako škroby jako hnědá rýže, těstoviny z celozrnné, celozrnný chléb, fazole a obiloviny. Vybírejte sušené ovoce, granola, ořechy a husté celozrnné chleby jako občerstvení. Pro snídani, která přichází asi na 820 kalorií, obdržíte šálek sušené ovesné vločky vařené s nízkotučným mlékem a pokryté banánem a arašídovým máslem. Pro obed nebo večeři o 850 kaloriích máte velkou kuřecí prsíčku vařenou v olivovém oleji a podávanou přes lůžko hnědé rýže a brokolice.
Krok 3
Zvolte štíhlé kusy masa a mléka s omezeným obsahem tuku. Fotografický kredit: Joshua Resnick / iStock / Getty Images Omezte příjem nasýtených výběrem libového masa, jako je kuřecí maso, a vybírejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku přes plnotučné mléčné výrobky. Omezte nezdravé trans-tuky vyvarováním se komerčně zpracovaných potravin. Zvyšte příjem kalorií tím, že budete jíst nenasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v oříšcích, semenech a rostlinných olejích.
Krok 4
Vytvořte vysoce kalorický hladký krém pro jednu z možností jídla nebo občerstvení. Foto kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Pro jednu z možností jídla nebo občerstvení můžete kombinovat vysoce kalorický hladký krém. Bite dohromady zmrazený banán s práškem syrovátkové bílkoviny, mandlovým máslem a šálkem sójového mléka pro asi 600 kalorií.
Krok 5
Nepokládejte jídlo. Fotografický kredit: ariwasabi / iStock / Getty Images Nepokládejte jídlo nebo máte problémy s dosažením svého cíle v oblasti kalorií. Přeneste občerstvení, jako jsou vlašské ořechy, sušené ovoce a přírodní energetické tyčinky do tašky, takže máte k dispozici vždy svačinu.
Krok 6
Když pijete kalorie, vyberte si zdravé nápoje. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Pít kalorie při jídle. Vyberte si zdravé nápoje, jako je mléko s nízkým obsahem tuku nebo 100 procent džusu, abyste při snídani a občerstvení přidali více kalorií. 8-unce porce těchto obsahuje 80 až 150 kalorií.
Tipy
- Naučte se identifikovat vyšší kalorie jako chunky a chowders nad polévkami na bujónu. Vyberte husté, celozrnné chleby na měkkých, bílých typech, které nejsou bohaté na živiny.
