Laterální nohy, které se také označují jako abdukce kyčlí, se zdají být v roce 1982, ale mají velmi reálné výhody. Toto jediné cvičení využívá několik svalových skupin a nabízí mnoho funkčních výhod.
Je to snadné, ale správná forma je nezbytná pro prevenci úrazů. Termín laterální znamená pohyb směrem od středové čáry těla. Když se stanete stát, noha se pohybuje ven a při ležení na vaší straně je pohyb vzhůru.
Forma a technika
Laterální nohy mohou být provedeny stojící, nebo když ležíte na své straně.
Jak postupovat při postranních nohách: Postavte se na pravou nohu s rovnou záda, držte koleno mírně ohnuté. Držte levou nohu několik centimetrů od země, zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete - pracujte asi 45 stupňů s podlahou. Spusťte jej zpět do výchozí polohy a opakujte.
Tipy: Vyhněte se ohnutí v pasu, abyste kompenzovali slabé svaly a položte si ruce na boky, abyste zbavili paže z cvičení.
Jak poslouchat ležérní nožní nohy: Udržujte jednu stranu těla v kontaktu se zemí, zejména od kyčle k kotníku. Zůstaňte na lokte, ale zajistěte, aby záda byla v souladu s vašimi nohami a neopírejte se dopředu. Udržujte své jádro svalnatě těsné, zvedněte horní nohu přibližně o 45 stupňů a snižte ji řízeným a hladkým způsobem.
Výhody
Boční noha zvyšuje zaměření na často přehlížené boční stěny. Zatímco tónování svalů v této oblasti může zlepšit váš vzhled, silné boky a boky pomáhají předcházet zranění. Přidání těchto údajů do rutiny může pomoci odstranit problémy s kolenem, dolní části zad, kyčlí a IT pásem - nebo iliotibial tract.
Svaly zapojené
Toto cvičení reflektuje flexor hrudníku, jádro a svaly únosce. Svalové flexorové svaly zahrnují: ilopsoy, které se táhnou kolem oblasti svalů; rectus femoris quadriceps; a pektineus, který prochází středem stehna.
Navíc postižený je nejdelší sval v těle, - sartorius, který protíná jak kyčelní, tak kolenní klouby. Jádrové svaly pokrývají dolní trup kolem těla a skládají se ze šikmých, břišních a lattisimus dorsi na zádech. Laterální zvýšení také zvyšuje sílu v svalech svazku, gluteus minimus a gluteus maximus - svaly hýždí.
Opakování, sady a doprovodné cvičení
Boční nohy zvyšují, jako součást cvičebního programu by měly zahrnovat dvě až tři sady 10 až 15 opakování. Doprovodné cvičení mohou zahrnovat přední nožní výtahy, dřepy, dopředné výpady, skákací zvedáky, burpey a horolezce.
Chcete-li vytvořit cvičení na celé tělo, proveďte nejméně tři cviky dolní části těla, jádra a horní části těla. Mezi hlavní možnosti patří různé drtí, visí kolena a kopy. Pro horní část vyzkoušejte jakýkoli typ push-upů, vytažení, postranní nebo přední rameno zvyšuje a snižuje.
