"Muži prsa" jsou běžným problémem u mužů středního věku. Nicméně nemusíte být zvlášť vyloučeni - jen náchylný k přenášení tuku kolem hrudníku. Zatímco spot-redukce tuku je nemožné, můžete ztratit hrudkový tuk s vyváženou stravou a rutinou cvičení, která se zaměřuje na vaše svaly na hrudi. Nepotřebujete ani tělocvičnu - ztráta člověka na prsou může být provedena z pohodlí vašeho domova.
Krok 1
Jíst vyváženou stravu s omezeným příjmem kalorií. Abyste mohli ztratit tuky, musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte - to je známé jako deficit kalorií. Ministerstvo zemědělství Spojených států doporučuje, aby muži měli konzumovat mezi 2 000 a 3 000 kalorií denně, aby udrželi hmotnost v závislosti na věku a úrovních aktivity. Začněte v roce 2500, změřte svůj postup jednou týdně a podle potřeby upravte příjem kalorií.
Krok 2
Na základě stravy založte potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky spolu s ovocem a zeleninou. Charles Poliquin, majitel Poliquin Performance Center, radí, že pokud jste náchylní k vyššímu tělesnému tuku, měli byste z jídla snížit zrna a soustředit se na získání sacharidů z tmavě zelené a pestrobarevné zeleniny a nízkotučného cukru ovoce. Ujistěte se, že všechny pokrmy, které jíte doma, dodržujte tyto pokyny a jsou vyrobeny od začátku. Pokuste se připravit obědy a občerstvení na práci, abyste nebyli v pokušení rozbít stravu.
Krok 3
Proveďte celodenní cvičení doma třikrát týdně. Chcete-li ztrácet tuk z hrudníku, musíte trénovat celé tělo, protože to spálí vyšší počet kalorií a pomáhá vyvíjet vyváženější postavu. Udělat tři sady, z 10 kusů dřepů, výprasků, koleček, prkna, obrácených křovin a přilnavých nárazů, co nejméně odpočinku mezi sady a cvičeními. Jakmile zjistíte, že je poměrně snadné, zvyšte na tři sady 15.
Krok 4
Dělají se kliky každý den. Zatímco to nezjistí - snížíte tuk z hrudníku, pomůže vám sval vybudovat pod ním, což mu dá větší rozměr a definici. Pavel Tsatsouline, silný trenér a autor knihy "Síla pro lidi: ruské silové tréninkové tajemství pro každého Američana", doporučuje, abyste během celého dne vykonávali tři nebo čtyři kolečka, které se zastavily bezprostředně po selhání a zatímco vaše podoba je stále dokonalá na každé sadě. Zaznamenejte si celkový počet klepnutí každý den a snažte se tento čas postupně zvyšovat.
Upozornění
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičení nebo plánu stravování navštívte svého lékaře.
