Zvýšení tělesné hmotnosti, zejména zeslabení svalové hmoty, může být pro některé lidi stejně obtížné jako při snaze o zhubnutí. Růst svalové hmoty je zvláště důležitý u některých typů sportovců, jako jsou stavitelé těl. Po pravidelném cvičebním programu je nezbytné přispět ke zvýšení tělesné hmotnosti. Zvyšování svalové hmoty při snižování přírůstku tuku může být náročné, avšak je možné s správnou dietou a cvičebním režimem.
Kalorie pro zvýšení hmotnosti
Bezpečné a účinné zvýšení rychlosti růstu svalové hmoty je přibližně 0,5 až 1 lb. týden, podle Christine Rosenbloom ve své knize "Výživa ve sportu". K dosažení této rychlosti nárůstu hmotnosti je zapotřebí zvýšení o přibližně 400 až 500 kalorií denně. Je důležité si uvědomit, že další kalorie by měly pocházet z potravin bohatých na živiny nebo potraviny s vysokou nutriční hodnotou.
Kalorie pro budování svalů
Kalorie potřebné pro stravu pro budování svalů se liší v závislosti na pohlaví a aktuální tělesné hmotnosti. Rosenbloom uvádí, že svalová stavební strava vyžaduje přibližně 23,6 až 27,3 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti u mužů a přibližně 20 kalorií na kilogram u žen. Například muž, který se snaží získat svalovou hmotu, která váží 160 kg. by spotřebovalo přibližně 3,776 až 4,368 kalorií denně.
Nutriční doporučení
Doporučení makronutrientů, včetně požadavků na sacharidy, bílkoviny a tuky, jsou u sportovců mírně odlišné ve srovnání se sedavými jedinci. Podle americké akademie ortopedických chirurgů vyžadují sportovci přibližně 12 až 15 procent denních kalorií z bílkovin, 60 až 70 procent ze sacharidů a 20 až 30 procent z tuku. Rosenbloom zaznamenává podobné požadavky na makronutrienty pro sportovce 12 až 15 procent denních kalorií z bílkovin, 60 až 70 procent sacharidů a maximálně 30 procent z tuku.
Význam cvičení
Přestože správná výživa je důležitá pro zvýšení tělesné hmotnosti, je nezbytné, aby po provedení vhodného cvičebního programu byla pozorována nárůst svalové hmoty. Nejdůležitějším typem cvičení, které je třeba provést během období budování svalů, je silový trénink, který trvá pět až šest dní týdně. Zahrnutí některých kardiovaskulárních cvičení může pomoci minimalizovat přírůstek tuku při současném zvýšení libové svalové hmoty.
Zvyšování kalorií
Chcete-li maximalizovat růst svalové hmoty při nárůstu tělesné hmotnosti, doporučuje americká Dietetická asociace jíst pětkrát až šestkrát denně a přidávat potraviny s vysokým obsahem kalorií a potravy k jídlu a občerstvení. Zdravé potraviny, které mohou přispět ke zvýšení denních kalorií, zahrnují oleje, ořechy, semena, arašídové máslo, olivy, avokádo, suché sušené mléko, strouhaný sýr, med a sušené ovoce.
