Pomalý trénink může znít jako uvolněná verze pravidelné rutiny, ale zdvih při mnohem pomalejší rychlosti vám stále dává intenzivní cvičení. Zpomalení tréninku vám umožní zaměřit se na váš formulář a prodlužovat dobu kontrakce svalů. Zatímco pomalé cvičení by nemělo nahradit tradiční trénink, má to výhody, které typická relace nemusí nabízet.
Teorie za pomalým tréninkem
Vzpírání, kteří se snaží zvedat hodně váhy, musí používat hybnost, aby pomohla vytlačit váhu. Momentum snižuje zátěž vašich svalů, ale během cvičení musíte zvýraznit svaly, abyste je vytvořili. Zvedání v pomalém pohybu odstraňuje hybnost z pohybu a svaly pracují po celém výtahu. Svaly se uzavírají v delších intervalech, takže pomalejší cvičení je stále ještě náročné i při lehčích závažích.
Zpomalování, zvyšování intenzity
Zvýšení intenzity tréninku odporu může zahrnovat zvýšení hmotnosti nebo opakování. Při pomalejším zvedání snižujete váhu a opakování, ale dramaticky zvyšujete pracovní dobu svalů. Zatímco tradiční kadeře bicepsu mohou trvat několik vteřin, pomalá vlna s vysokou intenzitou trvá 8 až 10 v každé fázi zvedání a spouštění. Koncentrická svalová kontrakce nastane, když je sval zkracován; excentrická kontrakce způsobuje napětí na prodlouženém svalu. Prodloužení trvání zdvihu svalů pracuje v soustředných i excentrických kontrakcích.
Výhody
Protože snížená rychlost umožňuje zaměřit se na formu, můžete snížit riziko zranění. Bez hybnou síly, abyste vyčistili vaše končetiny z řádného vyrovnání, máte úplnou kontrolu nad svým tréninkem. Zvedání lehčích závaží na kratší dobu stále dodává svalům intenzivní trénink, což zpomalí relaci snadnější zapadá do rušného plánu. Národní asociace pro stabilitu a úpravu zjistila, že zatímco účastníci studie, kteří prováděli super-pomalé cvičení, nevyvinuli větší sílu než ti, kteří prováděli trénink s pravidelnou rychlostí, ukázali zvýšení odolnosti. Tato zjištění naznačují, že pomalý pohybový trénink by mohl být cenným přírůstkem běžné rutiny tréninku, a tak stavět vytrvalost i sílu.
Nevýhody
V závislosti na vaší chuti v cvičení, můžete najít super-pomalý trénink odporu nudný. Zatímco se nudíte během vašeho zvedání nemusí znít jako významná nevýhoda, cvičení, které nemáte rádi, se stává cvičením, které přeskočíte. Současný výzkum nevykazuje žádný celkový přínos pro pomalý, intenzivní trénink v oblasti konvenčního vzdělávání. Pomalý pohyb může vyžadovat novou sadu hmotností. Zvedače, které používají obvyklé závaží pro pomalý pohyb, by mohly zjistit, že se jejich svaly začnou unavovat dříve, než dokončí svůj normální počet opakování.
