Síla nohy je nezbytná v mnoha sportovních aktivitách, jako je například generování zrychlení při sprintu nebo poskytnutí zdroje energie při olympijském zvedání. Přestože existují různé způsoby posilování nohou, fyzikální terapeut a silový trenér Gray Cook doporučuje začít se třemi základními cviky, které rozvíjejí silový základ, kterými jsou squat, stepup a lunge. Tyto pohyby pohybu se často používají v mnoha hřištích a v terénu a pracují spolu svaly nohou. Jakmile jste s těmito cvičeními obeznámeni, pokročte v silovém tréninku, abyste vytvořili rychlejší reflexy a vynucovali výrobu.
Krok 1
Zahřejte s pěti minutami joggingu nebo seskoku a proveďte dynamické úseky celého těla. Ty by měly zahrnovat pohyby jako houpačky nohou, pozdrav slunce, krční válce a stojící zkroucení trupu.
Krok 2
Začněte s squat ve stojící poloze s nohama kolem odstupu od boků. Držte lékařskou kouli s oběma rukama blízko těla blízko hrudníku. Vdechněte se, jak si dřepáte dolů, dokud se vaše hýždě nepohybují kolem úrovně kolen. Držte si záda rovně a vyhněte se rameni během cvičení. Vydechujte ústy, když tlačíte nohy na podlahu, abyste se postavili rovně nahoru.
Krok 3
U kroků uveďte levou nohu na cvičnou lavičku nebo podobnou platformu, která je stejně vysoká jako kolena. Vydechněte, když zatlačíte tělo na lavičku, pak zvedněte pravé koleno směrem k hrudi, zatímco vy vyvažujete levou nohu na jednu sekundu. Vdechněte se, jak vystupujete k podlaze. Udržujte své ramena a paže v klidu během cvičení.
Krok 4
Postavte se spolu s nohama a o levou nohu se postavte asi 2 stopy před vámi. Vdechněte se, když vyklouznete a ohněte obě nohy dohromady, dokud se vaše pravé koleno jemně nedotkne podlahy. Udržujte záda rovně a vaše ramena a paže se uvolňují po stranách. Vydechněte, když zatlačíte levou nohou na podlahu, abyste se vrátili do stojící polohy. Odpočiňte na jednu minutu a opakujte kroky dva až čtyři krát. Přidejte odpor, jako např. Držení kettlebell nebo dvou činky po stranách nebo blízko vašich ramen, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
Tipy
- Počet setů a opakování, které děláte pro stabilizaci síly, závisí na vašich cílech a na úrovni kondice. Národní akademie sportovního lékařství doporučuje provést čtyři až šest sérií jedné až pěti opakování s intenzitou 85 až 100 procent vašeho maximálního úsilí. Pokud jste však cvičení noví, proveďte jeden až tři sady s 12 až 25 opakováními, a to 50 až 70 procent vašeho maximálního úsilí vyvinout znalosti cvičení a vytrvalost. Pokrok v plyometrickém tréninku pro zvýšení výkonu v nohách, jako jsou vertikální skoky, skoky v boxech, hloubkové seskoky a lineární ohraničení. Tyto cvičení můžete provést po jednom setu nebo použít metodu interního tréninku, při níž provádíte záchvat plynemetrického cvičení s vysokou intenzitou a okamžitě následuje cvičení s nižší intenzitou, jako jsou výcvikové body a dřepy.
Upozornění
- Pokud máte pocit bolesti v nohách, kyčlí nebo v zádech, před kvalifikovaným lékařem se poraďte. Pracujte s kvalifikovaným trenérem cvičení nebo trenérem síly, pokud jste noví k síle a energii klimatizace před tréninkem na vlastní pěst.
