Kyselina listová, zinek, měď a niacin jsou všechny nezbytné živiny, které podporují různé funkce, které udržují vaše tělo účinně. Pokud jíte dobře vyváženou stravu naplněnou různými potravinami, pravděpodobně získáte veškerou kyselinu listovou, zinek, měď a niacin, které potřebujete pro dobré zdraví. Je užitečné poznat nejlepší zdroje každé živiny, abyste mohli vytvořit zdravou výživu. Vědět, které potraviny obsahují všechny čtyři živiny, je také užitečné, protože dostanete více výživy za váš buck, pokud jde o tyto specifické vitamíny a minerály.
Kyselina listová
Brušičková kapusta má kyselinu listovou. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Kyselina listová a kyselina listová jsou formy vitaminu B, které pomáhají vašemu tělu přeměnit potravu na energii a podporovat normální produkci DNA. Foliát se vyskytuje přirozeně v potravinách, zatímco kyselina listová je syntetická forma tohoto vitaminu, která se nachází v vitamínových doplňcích a obohacených potravinách. Kyselina listová je nezbytná během těhotenství, protože ve skutečnosti snižuje riziko určitých vrozených vad. Dospělí potřebují denně 400 mikrogramů kyseliny listové nebo folát. Hovězí játra patří mezi nejvýznamnější zdroje kyseliny listové s obsahem 215 mikrogramů na 3 oz. Listová zelená zelenina, jako je špenát, růžičková kapusta a zelené hořčice, jsou také dobrým zdrojem živin. Černé oči hrachu, fazole, ořechy, citrusové plody a obohacené obiloviny, které mohou obsahovat až jednu třetinu doporučené denní hodnoty, jsou dalšími zdroji kyseliny listové nebo kyseliny listové.
Zinek
Hovězí pečeně má zinek. Fotografický kredit: Saddako / iStock / Getty Images Jako základní minerál hraje zinek úlohu při hojení ran, podpoře imunitního systému, produkci DNA a rozdělení buněk. Dospělí ženy musí zahrnovat 8 miligramů zinku ve své každodenní stravě a muži by měli usilovat o konzumaci 11 miligramů každý den. Maso, jako je hovězí pečeně, vepřové kotletky a kuřecí maso, patří k nejvýznamnějším zdrojům zinku, z nichž každý dodává mezi 2 a 7 miligramy na 3 oz. Ústřice jsou špičkovým zdrojem se 74 miligramy na podávání 3 uncí, což je mnohem víc než muži nebo ženy potřebují celý den. Jiné druhy mořských živočichů, jako je humr, krab a platýs, jsou dodatečné zdroje zinku, stejně jako jogurt, sýr, kešu a ledvin.
Měď
Hovězí játra. Foto kredit: Sarsmis / iStock / Getty Images Měď je méně známá živina, částečně proto, že potřebujete pouze malé množství k podpoře dobrého zdraví. Pomáhá při normální tvorbě pojivové tkáně, podporuje produkci energie a pomáhá správně používat žehličku. Měď je také nezbytná k tomu, aby váš centrální nervový systém, který zahrnuje míchu a mozku, byl zdravý a pracoval normálně. Zdraví dospělí by měli v denní stravě obsahovat 900 mikrogramů mědi. Jedním z nejlepších zdrojů mědi je hovězí játra, která dodává výrazně více, než je vaše denní potřeba, s 4049 mikrogramy za unci. Mořské plody včetně ústřic a škeblí jsou také dobrým zdrojem mědi. Rostlinné zdroje mědi zahrnují ořechy, semena, houby a čokoládu.
Niacin
Tuňák obsahuje niacin. Foto kredit: anna1311 / iStock / Getty Images Niacin je vitamin B, který pomáhá vašemu tělu přeměnit potravu na energii a také pomáhá při opravě DNA a buněčné funkci. Muži by se měli snažit konzumovat 16 miligramů niacin denně. zatímco ženy by měly denně dostávat 14 miligramů. Maso je dobrým zdrojem niacinu s podávaním masa, jako je kuřecí maso nebo krůtí maso o objemu 3 cl, které dodává polovinu až tři čtvrtiny denní potřeby. Tuňák, losos, chléb, lima a káva jsou také dobrým zdrojem niacinu.
Potraviny se všemi čtyřmi živinami
Vlašské ořechy obsahují všechny 4 živiny. Foto kredit: Kaplanec / iStock / Getty Images Přidejte vařenou čočku na těstovinovou omáčku nebo guláš, abyste získali folát, zinek, měď a niacin v jednom výživném a nízkotučným jídle. Ořechy a semena jsou další potraviny, které dodávají malé množství každé ze čtyř živin. Jezte několik hrnek vlašských ořechů, pistácií nebo slunečnicových semen pro občerstvení nebo je přidejte k domácímu pečenému zboží, abyste mírně zvýšili výživu. Většina druhů ovoce a zeleniny přidává minimálně stopové množství každé živiny, proto se snaží jíst nejméně pět porcí denně.
