Strávit dlouhé časové období sedět u stolu, sklouzl přes počítač nebo řídit může mít za následek vytažení dopředu nebo dlouhé ramena a zaoblené horní části zad. Kromě toho špatně navržený cvičební program, který zahrnuje příliš mnoho tlačících cvičení a příliš málo cvičení, může způsobit stejný problém. Oprava prodloužených ramen vyžaduje dvoustupňový přístup zahrnující protahovací a posilující cvičení
Stretch Těsné hrudní svaly
Krok 1
Stůj v otevřeném vchodu. Ohnout a položit ruce na svislý rám dveří. Vaše lokty by měly být vyrovnané rameny a vaše dlaně směřující dopředu.
Krok 2
Přijměte rozložený postoj, pak opřete o hruď dopředu a mezi náručí. Vdechněte hluboko, pak vydechte a naklonějte se dále do úseku. Držte úsek po dobu 10 až 15 sekund, nebo dokud neucítíte, že vaše svaly na hrudi se uvolní.
Krok 3
Nuceně zatlačte lak na rám dveří na pět sekund. i když se vytváří svalové napětí, nemělo by dojít k žádnému pohybu. Relaxujte, vdechujte a vydechněte. Přesuňte se do hlubšího roztaženého místa.
Krok 4
Opakujte sekvenci kontrakt-odpočinek dvakrát nebo třikrát. Dokončete přidržením konečného roztažení po dobu 30 až 60 sekund.
Posílit slabé horní části zad
Krok 1
Držte cvičební pásku v obou rukou a postavte se nohama na boky. Zvedněte si hruď a zvedněte ruce před vámi na výšku hrudníku.
Krok 2
Udržujte lakte rovně, vdechujte a roztáhněte ruce, dokud kapsa nepřesáhne hruď.
Krok 3
Vydechněte, pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Pokračujte v tomto cvičení, dokud neucítíte, že se vaše horní zadní a zadní ramenní svaly začnou únavovat.
Cobra Pose
Krok 1
Lehněte si na žaludek na koberci nebo jógu.
Krok 2
Natahujte nohy za vámi a ukažte prsty.
Krok 3
Ohnout si lokty, přitisknout je k vašim bokům a položit ruce, dlaně dolů, vedle ramen.
Krok 4
Prodlužte záda tím, že otáčíte ocasem dolů. Vdechujte a zvedněte hlavu, po níž následuje hrudník. Použijte zadní svaly, abyste vás vytahovali a místo toho zatlačili ruce do podlahy. Tato akce posílí vaše horní části zad a současně otevře vaše ramena.
Krok 5
Normálně dýchat v této poloze až na jednu minutu a potom dolů.
Otvírač ramen
Krok 1
Postavte se se svými nohami do boku.
Krok 2
Přineste ruce za zády a sevřete ruce.
Krok 3
Vydechněte a ohýbejte se z pasu a současně zvedněte ruce za sebou.
Krok 4
Zvedněte ruce tak vysoko, jak můžete za vámi bez pocitu bolesti v zádech nebo ramenou. Dýchat normálně po dobu až 30 sekund a poté se vrátí do stoje. Toto cvičení lze provádět po celý den při práci, abyste opravili spadlé ramena,
Věci, které budete potřebovat
- Rám dveří
- Gumová cvičební skupina
Tipy
- Proveďte tyto cvičení alespoň jednou denně. Provádějte častěji, pokud jste se dlouhodobě zabývali problematickou polohou. Ověřte si u fyzického terapeuta, zda je zapotřebí agresivnějšího programu pro opravu vašeho postoje.
Upozornění
- Zkontrolujte gumové cvičební pásky pro opotřebení. Pokud se objeví opotřebovaný nebo poškozený, vyměňte jej.
