Když alarm zhasne, víte, že musíte vstát a trénovat - ale vaše komfortní polštáře a měkké listy způsobí, že chcete zasáhnout a přemístit zpět dovnitř. Pokud se ale stane, že je to den ab, můžete to udělat to cvičení, aniž byste opustili pohodlí postele.
Výhody základní práce se neomezují na cvičení, které děláte v tělocvičně, takže pokud se vám podaří otevřít oči a posadit se, můžete si na vlastní matraci udělat krátký trénink.
1. Glute Bridge
Jak název napovídá, toto cvičení funguje jako glutes. Ovládají ale i vaše boky a boky.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech - pokud už nejste! - a ohýbejte kolena tak, aby nohy byly ploché na posteli a umístěny kolem boků. Zvedněte ohebnou kosti a zatlačte nahoru tak, aby horní část těla byla přímá od kolen až po ramena.
Zakončujte svůj abs tím, že vytáhnete břicho knoflík směrem k vaší páteři. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund - ujistěte se, že budete nadále dýchat. Spusťte své tělo, odvzdušněte a opakujte.
Tipy
- Tento pohyb můžete ještě trochu dále otočit tak, že horní část hlavy směřuje ke spodní části postele. Položte nohy na vrchní část postele a zvedněte ocasní kost. Mělo by se cítit trochu těžší, než kdybyste měli nohy na matraci.
2. Marching Glute Bridge
Toto cvičení je založeno na založení standardního lepicího můstku.
JAK UROBIT: Vraťte se do výchozí pozice k lepícímu můstku, zatlačte paty a zvedněte glutety nahoru do poloostrova. Zakládání obou abs a glutes, zvedněte pravou nohu, zatímco přinutí pravé koleno směrem k pravému rameni. Vrať svou nohu zpět do postele.
Ještě v poloze v polovině můstku přiveďte své levé koleno směrem k levému rameni. Vraťte nohu zpátky na matraci a dokončete jednu opakování. Pokračujte střídavě pro celkem 10 až 15 opakování.
3. V-Ups
Nestabilní povrch matrace způsobí, že vaše jádro bude během tohoto cvičení ještě těžší.
JAK TO DO: Přesuňte své tělo dostatečně daleko do postele, abyste mohli prodloužit ruce nad hlavu. Uchopte ruce dohromady. Natahujte nohy spolu s nohama.
Při vydychování, udržujte jádro zapnuté, zvedněte ruce a nohy současně. Když se vaše nohy objeví, vytlačte je do tvaru "V". Dotkněte se rukou k vašim nohám. Spusťte své tělo zpátky do výchozí polohy a dokončete jednu opakování. Do 10 až 15 opakování, nebo tolik, kolik můžete bez obětování formuláře.
Tipy
- Nepoužívejte hybnou sílu k tomu, abyste se houpali rukama a nohama, ale spíše sílu z vašich jádrových svalů.
Vyjměte celé tělo po cvičení v lůžku. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 4. Zdvih nohou s kolenem
JAK TO DO: přetočte, takže ležete na pravé straně. Ohněte pravé koleno tak, aby vaše noha byla za vámi. Položte levou ruku na levý bok a pomocí pravé ruky podepřete hlavu. Rozšiřte levou nohu tak, aby tvořila přímku - držte prsty špičaté! - zvedněte ji směrem ke stropu.
V jednom plynulém pohybu ohnout koleno a přivést ho k hrudi. Zvedněte nohu zpět ke stropu a poté pomocí ovládacího prvku ji vraťte do výchozí polohy. Dokončete 10 opakování a pak se přesuňte a opakujte na druhé straně.
5. Toe kohoutky
JAK TO DO: Přesuňte se na konec postele, takže vaše ocasní kost je blízko okraje. Lehněte si tak, aby vaše páteř byla v neutrální poloze. Po vydechování přiveďte nohy do stolu. Smlouva se svaly ab.
Při příštím vydechování dolů jednou nohou směrem k podlaze. Vraťte ho zpět a opakujte na druhé straně, abyste dokončili jednu opakování. Proveďte 10 opakování.
Tipy
- Pokud nemůžete udržet páteř v neutrální poloze - což znamená, že vaše zadní oblouky z matrace - když vaše prsty dopadnou na podlahu, jen snížit nohu, pokud můžete, aniž byste si zakryli záda.
